Dị Hóa Cơ Là Gì

Dị hóa cơ, từ khóa chắc hẳn 1 lần bạn đã từng nghe tới. Vậy dị hóa cơ là gì? Nguyên nhân cơ thể xảy ra quá trình dị hóa cơ. Hãy tham khảo bài viết dưới đây của Tập Gym Thôi để tìm hiểu rõ hơn.

Dị hóa cơ

Dị hóa cơ là gì?

Dị hóa hay còn gọi là Catabolic. Khi các phần cơ bắp của bạn bị mất, đây là quá trình tiêu hao protein trong cơ bắp để lấy năng lượng.

Nguyên nhân dẫn đến dị hóa cơ

• Cơ thể của bạn tập luyện quá sức, khi tập luyện quá sức phần cơ bắp, lúc đó phần cơ bắp không đủ thời gian phục hồi và phát triển. Nó gây nên quá trình dị hóa cơ.
• Thiếu hụt dinh dưỡng. Cụ thể là protein, protein là thành phần chính hình thành nên cơ bắp, khi cơ bắp không đủ protein nó sẽ sử dụng protein từ cơ bắp để làm năng lượng.
• Stress cũng là nguyên nhân dẫn đến dị hóa cơ bắp.

Hậu quả của dị hóa cơ

Hậu của của dị hóa cơ khá nghiệm trọng như:

• Cơ thể của bạn sẽ yếu hơn so với trước khi bị dị hóa cơ bởi cơ bắp đã bị mất một phần và cơ thể cũng mệt mỏi hơn.
• Cơ thể cũng kém linh hoạt, bởi lượng cơ bắp đã bị giảm.
• Dị hóa cơ phần nào cũng ảnh hưởng đến hệ miễn dịch của cơ thể.
• Cơ thể khi mất cơ sẽ trở nên gầy gò và thiếu tự tin trong cuộc sống.
• Dị hóa cơ làm tăng cholesterol và huyết áp. Đây là hai nguyên nhân dẫn đến các bệnh lý về tim mạch.
• Gặp các bệnh về xương, khớp. Cơ bắp tiêu hao, xương sẽ bị ảnh hưởng một phần nào đó.

Làm gì để không bị dị hóa cơ bắp

Làm gì để không bị dị hóa cơ. Khi đã biết được các lí do dẫn đến dị hóa thì chúng ta cần khắc phục.

• Bạn nên có một lịch tập hợp lý phù hợp cho bản thân mình. Có thời gian nghỉ giữa mỗi nhóm cơ thì phần cơ bắp mới có đủ thời gian phục hồi và phát triển.
• Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng. Đặc biệt là bổ sung protein cho cơ bắp.
• Có thời gian ngủ nghỉ hợp lí.
• Tập thêm các bộ môn giúp giải giảm stress và giải tỏa căng thẳng.

Các bài tập xây dựng cơ bắp

Khi bạn rơi vào trạng thái dị hóa cơ bắp bạn cần có một lịch tập tăng cơ lại để phát triển lại như thể trạng ban đầu.

Ngày 1: Ngực và Tay sau (Triceps).

• Bench press (đẩy tạ ngang): 4 hiệp, 8-10 lần lặp.
• Incline dumbbell press (đẩy tạ đòn nghiêng): 3 hiệp, 10-12 lần lặp.
• Dumbbell flyes (đẩy tạ đơn): 3 hiệp, 10-12 lần lặp.
• Tricep dips (hạ tay sau): 3 hiệp, 12-15 lần lặp.
• Tricep pushdowns (hạ tay sau): 4 hiệp, 10-12 lần lặp.

Ngày 2: Lưng và Tay trước (Biceps).

• Barbell rows (chèo tạ đòn): 4 hiệp, 8-10 lần lặp.
• Lat pulldowns (kéo xà đơn): 3 hiệp, 10-12 lần lặp.
• Seated cable rows (chèo tạ cáp): 3 hiệp, 10-12 lần lặp.
• Barbell bicep curls (gập tay): 4 hiệp, 10-12 lần lặp.
• Hammer curls (gập tay): 3 hiệp, 12-15 lần lặp.

Ngày 3: Chân và Cơ bụng.

• Squats (đùi): 4 hiệp, 8-10 lần lặp.
• Leg press (ép chân): 3 hiệp, 10-12 lần lặp.
• Lunges (đùi): 3 hiệp, 10-12 lần lặp mỗi chân.
• Leg curls (bắp chân): 3 hiệp, 12-15 lần lặp.
• Crunches hoặc leg raises (bụng): 4 hiệp, 15-20 lần lặp.

Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc Cardio nhẹ.

Ngày 5: Vai và Cơ bụng.

• Overhead press (nâng tạ đòn): 4 hiệp, 8-10 lần lặp.
• Lateral raises (nâng tạ ngang): 3 hiệp, 10-12 lần lặp.
• Front raises (nâng tạ trước): 3 hiệp, 10-12 lần lặp.
• Face pulls (kéo mặt): 3 hiệp, 12-15 lần lặp.
• Plank hoặc Russian twists (bụng): 4 hiệp, 15-20 lần lặp.

Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc Cardio nhẹ.

Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc tập nhóm cơ nhỏ.

Kết luận

Dị hóa cơ tưởng chừng đơn giản như thực ra khá nguy hiểm. Vì vậy để tránh dị hóa cơ bạn cần tuần thủ các chế độ tập luyện lẫn dinh dưỡng để cơ bắp có thể phục hồi và phát triển tốt nhất.