Lịch Tập Tăng Cơ Hiệu Quả

Tăng cơ giảm mỡ là điều mà tất cả các gymer hướng tới. Nó phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, vậy để có một lịch tập tăng cơ hiệu quả bạn đã có chưa? Cùng Tập Gym Thôi tham khảo một số lịch tập tăng cơ hiệu quả qua bài viết này.

Nội dung bài viết

Lịch tập gym tăng cơ

Mục tiêu tăng cơ giảm mỡ là điều mà hầu hết tất cả những người gymer đều muốn hướng tới. Lịch tập này phù hợp với những người mới tập gym hoặc không có nhiều thời gian tập gym nhưng muốn hướng tới cơ thể đẹp.

Lịch tập gym cho nam tăng cơ

Ngày 1: Ngực và tay sau (Triceps)

Bench press (đẩy tạ ngang): 4 hiệp, 8-10 lần lặp.
Incline dumbbell press (đẩy tạ đòn nghiêng): 3 hiệp, 10-12 lần lặp.
Dumbbell flyes (đẩy tạ đơn): 3 hiệp, 10-12 lần lặp.
Tricep dips (hạ tay sau): 3 hiệp, 12-15 lần lặp.
Tricep pushdowns (hạ tay sau): 4 hiệp, 10-12 lần lặp.

Ngày 2: Lưng và Tay trước (Biceps)

Barbell rows (chèo tạ đòn): 4 hiệp, 8-10 lần lặp.
Lat pulldowns (kéo xà đơn): 3 hiệp, 10-12 lần lặp.
Seated cable rows (chèo tạ cáp): 3 hiệp, 10-12 lần lặp.
Barbell bicep curls (gập tay): 4 hiệp, 10-12 lần lặp.
Hammer curls (gập tay): 3 hiệp, 12-15 lần lặp.

Ngày 3: Chân và Cơ bụng

Squats (đùi): 4 hiệp, 8-10 lần lặp.
Leg press (ép chân): 3 hiệp, 10-12 lần lặp.
Lunges (đùi): 3 hiệp, 10-12 lần lặp mỗi chân.
Leg curls (bắp chân): 3 hiệp, 12-15 lần lặp.
Crunches hoặc leg raises (bụng): 4 hiệp, 15-20 lần lặp.

Xem ngay Body Nam Chuẩn Định Nghĩa Như Thế Nào

Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc Cardio nhẹ

Ngày 5: Vai và Cơ bụng

Overhead press (nâng tạ đòn): 4 hiệp, 8-10 lần lặp.
Lateral raises (nâng tạ ngang): 3 hiệp, 10-12 lần lặp.
Front raises (nâng tạ trước): 3 hiệp, 10-12 lần lặp.
Face pulls (kéo mặt): 3 hiệp, 12-15 lần lặp.
Plank hoặc Russian twists (bụng): 4 hiệp, 15-20 lần lặp.

Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc cardio nhẹ

Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc tập nhóm cơ nhỏ

Lịch Tập Tăng Cơ Hiệu Quả — Để tăng cơ cần có phương pháp thông minh

Lịch tập gym cho nữ tăng cơ

Ngày 1: Ngực và tay Sau

Bench press (đẩy tạ ngang): 3 bộ, mỗi bộ 10-12 lần.
Dumbbell flyes (đẩy tạ đơn): 3 bộ, mỗi bộ 10-12 lần.
Tricep pushdowns (hạ tay sau): 3 bộ, mỗi bộ 10-12 lần.

Ngày 2: Lưng và Tay Trước

Barbell rows (chèo tạ đòn): 3 bộ, mỗi bộ 10-12 lần.
Seated cable rows (chèo tạ cáp): 3 bộ, mỗi bộ 10-12 lần.
Barbell bicep curls (gập tay): 3 bộ, mỗi bộ 10-12 lần.

Ngày 3: Chân và Cơ Bụng

Squats (đùi): 3 bộ, mỗi bộ 10-12 lần.
Leg press (ép chân): 3 bộ, mỗi bộ 10-12 lần.
Crunches (bụng): 3 bộ, mỗi bộ 15-20 lần.

Ngày 4: Nghỉ Ngơi

Ngày 5: Vai và Cơ Bụng

Overhead press (nâng tạ đòn): 3 bộ, mỗi bộ 10-12 lần.
Lateral raises (nâng tạ ngang): 3 bộ, mỗi bộ 10-12 lần.
Plank (bụng): 3 bộ, mỗi bộ 30-60 giây.

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Lưu ý khi tập Gym

Trước mỗi bài tập chân tại phòng gym cần khởi động kỹ trước mỗi buổi tập để tránh chấn thương. Khi cơ thể được làm nóng, các chất nhờn được đẩy đến các khớp nhiều hơn, tạo điều kiện cho việc tập luyện một cách trơn tru.
Tùy thuộc vào thể trạng cụ thể, việc tập luyện nên điều chỉnh để phản ánh đúng chế độ phù hợp. Mỗi người có cơ địa khác nhau, và việc cá nhân hóa chế độ tập luyện sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất.
Chăm sóc chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi là quan trọng sau mỗi buổi tập. Việc nghỉ ngơi cho phép cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp. Nếu không có thời gian nghỉ, có thể dẫn đến chấn thương và gây lãng phí thời gian và công sức.
Ngoài ra bạn nên theo dõi cơ thể của mình hãy dừng ngay tập luyện và nghỉ ngơi để phục hồi. Tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu có điều bất thường, và đừng quên tập luyện cùng bạn bè hay người thân để tăng động lực cho bản thân.

Xem ngay Học Bằng Huấn Luyện Viên Thể Hình