Lịch Tập Gym 3 Ngày 1 Tuần

Tập Gym Thôi

Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần là một lịch tập phù hợp với những người không có nhiều thời gian cho việc tập luyện. Lịch tập dưới đây đã được thiết kế và tham khảo từ các chuyên gia đã thiết kế để phù hợp cho bạn.

Lịch Tập Gym 3 Ngày 1 Tuần
Cuộc sống bận rộn nhưng vẫn nên dành thời gian tập luyện

Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam

Ngày 1: Tập Lực Đẩy (Push)

Chú trọng vào phát triển cơ ngực, vai.

Bài tập mẫu:

  • Bench press (Đẩy tạ ngực ngang).
  • Incline dumbbell press (Đẩy tạ ngực trên ghế nghiêng).
  • Dumbbell shoulder press (Nâng tạ đòn vai).
  • Tricep pushdown (Hạ tay sau).

Ngày 2: Tập Lực Kéo (Pull)

Tập trung vào phát triển cơ lưng, cánh tay trước, và bắp tay.

Bài tập mẫu:

  • Barbell row (Chèo tạ đòn).
  • Pull-up (Kéo xà đơn).
  • Bicep curl (Gập tay).
  • Hammer curl (Gập tay với tạ đòn).

Ngày 3: Tập Lực Chân và Bụng

Chú trọng vào phát triển cơ đùi, mông, bắp chân, và cơ bụng.

Bài tập mẫu:

  • Squat (Đạp đùi).
  • Deadlift (Hạ tạ đòn).
  • Leg press (Ép chân).
  • Plank (Gập bụng).
Lịch Tập Gym 3 Ngày 1 Tuần
Nếu có nhiều thời gian bạn nên tăng số lượng buổi tập

Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nữ

Ngày 1:

  • Squat: 3 bộ, mỗi bộ 10-12 lần.
  • Lunges: 3 bộ, mỗi bộ 10-12 lần mỗi chân.
  • Leg press: 3 bộ, mỗi bộ 10-12 lần.
  • Calf raises: 3 bộ, mỗi bộ 15-20 lần.

Ngày 2:

  • Bench press: 3 bộ, mỗi bộ 10-12 lần.
  • Dumbbell flyes: 3 bộ, mỗi bộ 10-12 lần.
  • Overhead press: 3 bộ, mỗi bộ 10-12 lần.
  • Triceps pushdowns: 3 bộ, mỗi bộ 10-12 lần.
Xem ngay  Lịch Tập Tăng Cơ Hiệu Quả

Ngày 3:

  • Barbell rows: 3 bộ, mỗi bộ 10-12 lần.
  • Pull-ups (hoặc seated cable rows): 3 bộ, mỗi bộ 10-12 lần.
  • Bicep curls: 3 bộ, mỗi bộ 10-12 lần.
  • Crunches: 3 bộ, mỗi bộ 15-20 lần.

Có thể điều chỉnh bài tập theo sở thích và mục tiêu cá nhân. Ngoài ra, bạn cũng có thể tích hợp các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, hoặc nhảy dây vào cuối mỗi buổi tập để tăng cường sức khỏe tim mạch.

Giáo án full body

Bài tập chính:

  • Squat: 3 hiệp, 10-12 lần lặp (tập trung vào cơ đùi và mông).
  • Bench press: 3 hiệp, 10-12 lần lặp (tập trung vào cơ ngực).
  • Barbell row: 3 hiệp, 10-12 lần lặp (tập trung vào cơ lưng).
  • Overhead press: 3 hiệp, 10-12 lần lặp (tập trung vào cơ vai).
  • Barbell curl: 3 hiệp, 10-12 lần lặp (tập trung vào cơ tay trước).
  • Crunches: 3 hiệp, 15-20 lần lặp (tập trung vào cơ bụng).

Xả hơi: Kéo giãn cơ: 5-10 phút

Lưu ý khi tập luyện

  • Trước mỗi bài tập chân tại phòng gym cần khởi động kỹ trước mỗi buổi tập để tránh chấn thương. Khi cơ thể được làm nóng, các chất nhờn được đẩy đến các khớp nhiều hơn, tạo điều kiện cho việc tập luyện một cách trơn tru.
  • Tùy thuộc vào thể trạng cụ thể, việc tập luyện nên điều chỉnh để phản ánh đúng chế độ phù hợp. Mỗi người có cơ địa khác nhau, và việc cá nhân hóa chế độ tập luyện sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất.
  • Để có vòng 3 phát triển cân đối, kĩ thuật chính xác là quan trọng. Tập luyện đúng kĩ thuật không chỉ ngăn chặn chấn thương mà còn giúp phát triển cân đối, tránh tình trạng phát triển không đều.
  • Chăm sóc chế độ ăn uống và nghỉ ngơi là quan trọng sau mỗi buổi tập. Việc nghỉ ngơi cho phép cơ thể phục hồi và phát triển bắp. Nếu không có thời gian nghỉ, có thể dẫn đến chấn thương và gây lãng phí thời gian và công sức.
  • Ngoài ra bạn nên theo dõi cơ thể của mình hãy dừng ngay tập luyện và nghỉ ngơi để phục hồi. Tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu có điều bất thường, và đừng quên tập luyện cùng bạn bè hay người thân để tăng động lực cho bản thân.
Xem ngay  Học PT Gym Bao Nhiêu Tiền

Kết luận

Việc tập luyện đều đặn rất quan trọng trong quá trình rèn luyện sức khỏe. Bạn có thể tập 3 ngày, 4 ngày hay 5 ngày nhưng nếu bạn chăm chỉ thì bạn vẫn có thể có một sức khỏe tốt. Hãy theo dõi Tập Gym Thôi để theo dõi thêm nhiều nội dung khác.

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *