Lịch Tập Gym Cho Nam

Lịch tập gym cho nam

Sự phát triển của cơ bắp phù thuộc vào chính chế độ tập hay chế độ dinh dưỡng. Nhưng có một sai lầm mà nhiều người mới bắt đầu tập hay thậm chí là những người lâu năm vẫn mắc phải chính là một lịch tập gym cho nam sao cho đúng cách. Hãy cùng Tập Gym Thôi tìm hiểu về một lịch tập gym đúng, chuẩn như vận động viên chuyên nghiệp. 

Lịch Tập Gym Cho Nam
Lịch tập phải phù hợp với thể trạng từng người

Tầm quan trọng của lịch tập gym

  • Khi lên lịch tập gym đúng cách là khi bạn sắp xếp các bài tập hợp lí, cùng một thời gian nghỉ hiệu quả để các nhóm cơ có thể kịp phục hồi sau những buổi tập.
  • Tránh gây lãng phí thời gian, công sức của bạn.
  • Không cần phải suy nghĩ hôm nay tập gì hay ngày mai phải tập gì.
  • Giúp duy trì thói quen, theo dõi tiến độ và kiên trì để đạt được mục tiêu.

Cách chia lịch tập gym cho nam

  • Mỗi người lại có một thể trạng khách nhau, cùng một công việc khách nhau. Nên việc chia lịch cần tham khảo những PT gym chuyên nghiệp. Hoặc những người tập lâu năm.
  • Vì vậy bạn cần tham khảo ở nhiều nơi để sắp xếp phù hợp với bản thân
Xem ngay  Lịch Tập Gym 2 Lần 1 Ngày

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam

Thứ Nhóm cơ Bài tập Hiệp Lần lặp
2 Ngực & Tay Trước Bench Press (Nằm đẩy tạ đòn) 3 8-12
Ngực & Tay Trước Incline Dumbbell Press (Nằm đẩy tạ đơn dốc) 3 8-12
Ngực & Tay Trước Dumbbell Flyes (Đẩy tạ đơn ngang) 3 10-12
Ngực & Tay Trước Dips (Hít xà kép) 3 Thất bại
Ngực & Tay Trước Barbell Curl (Đẩy tạ đòn tay trước) 3 8-12
Ngực & Tay Trước Hammer Curl (Đẩy tạ tay trước) 3 10-12
3 Lưng & Tay Sau Pull-up (Hít xà đơn) 3 Thất bại
Lưng & Tay Sau Barbell Row (Kéo tạ đòn) 3 8-12
Lưng & Tay Sau Seated Cable Row (Kéo cáp ngồi) 3 10-12
Lưng & Tay Sau Barbell Triceps Extension (Đẩy tạ đòn tay sau) 3 8-12
Lưng & Tay Sau Triceps Pushdown (Đẩy cáp tay sau) 3 10-12
5 Chân & Vai Squat (Đứng gập người) 3 8-12
Chân & Vai Leg Press (Tập cơ chân) 3 10-12
Chân & Vai Leg Extension (Đá trước đùi) 3 10-12
Chân & Vai Hamstring Curl (Gập sau đùi) 3 10-12
Chân & Vai Overhead Press (Đẩy tạ qua vai) 3 8-12
Chân & Vai Lateral Raise (Nâng tạ ngang vai) 3 10-12
6 Ngực & Tay Trước Dumbbell Bench Press (Nằm đẩy tạ đơn) 3 8-12
Ngực & Tay Trước Decline Dumbbell Press (Nằm đẩy tạ đơn dốc xuống) 3 8-12
Ngực & Tay Trước Cable Crossovers (Ép ngực cáp) 3 10-12
Ngực & Tay Trước Push-up (Hít đất) 3 Thất bại
Ngực & Tay Trước Concentration Curl (Tập tay trước tập trung) 3 10-12
Ngực & Tay Trước Wrist Curl (Cuốn cổ tay) 3 15-20
CN Cardio Chạy bộ, bơi lội, đạp xe… 1 30-60 phút
Xem ngay  Lịch Tập Upper Lower Trong Gym
Lịch Tập Gym Cho Nam
Trong quá trình tập nên lắng nghe cơ thể của mình

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

Thứ Nhóm cơ Bài tập Hiệp Lần lặp
2 Ngực & Tay Trước Bench Press (Nằm đẩy tạ đòn) 3 8-12
Ngực & Tay Trước Incline Dumbbell Press (Nằm đẩy tạ đơn dốc) 3 8-12
Ngực & Tay Trước Dumbbell Flyes (Đẩy tạ đơn ngang) 3 10-12
Ngực & Tay Trước Dips (Hít xà kép) 3 Thất bại
Ngực & Tay Trước Barbell Curl (Đẩy tạ đòn tay trước) 3 8-12
Ngực & Tay Trước Hammer Curl (Đẩy tạ tay trước) 3 10-12
3 Lưng & Tay Sau Pull-up (Hít xà đơn) 3 Thất bại
Lưng & Tay Sau Barbell Row (Kéo tạ đòn) 3 8-12
Lưng & Tay Sau Seated Cable Row (Kéo cáp ngồi) 3 10-12
Lưng & Tay Sau Barbell Triceps Extension (Đẩy tạ đòn tay sau) 3 8-12
Lưng & Tay Sau Triceps Pushdown (Đẩy cáp tay sau) 3 10-12
5 Chân & Vai Squat (Đứng gập người) 3 8-12
Chân & Vai Leg Press (Tập cơ chân) 3 10-12
Chân & Vai Leg Extension (Đá trước đùi) 3 10-12
Chân & Vai Hamstring Curl (Gập sau đùi) 3 10-12
Chân & Vai Overhead Press (Đẩy tạ qua vai) 3 8-12
Chân & Vai Lateral Raise (Nâng tạ ngang vai) 3 10-12
6 Ngực & Tay Trước Dumbbell Bench Press (Nằm đẩy tạ đơn) 3 8-12
Ngực & Tay Trước Decline Dumbbell Press (Nằm đẩy tạ đơn dốc xuống) 3 8-12
Ngực & Tay Trước Cable Crossovers (Ép ngực cáp) 3 10-12
Ngực & Tay Trước Push-up (Hít đất) 3 Thất bại
Ngực & Tay Trước Concentration Curl (Tập tay trước tập trung) 3 10-12
Ngực & Tay Trước Wrist Curl (Cuốn cổ tay) 3 15-20
7 Cardio và Yoga Tập cardio nhẹ 1 30-60 phút
CN Cardio Chạy bộ, bơi lội, đạp xe… 1 30-60 phút
Xem ngay  Phòng Tập Yoga Gym Hải Châu Đà Nẵng Tốt Nhất

Lưu ý khi tập

  • Khởi động kỹ các nhóm cơ trước khi tập luyện. 
  • Trước khi tập luyện cần ăn uống đầy đủ.
  • Trong quá trình tập cần có thời gian nghỉ đủ giữa các bài tập.
  • Sau khi tập cần bổ sung dinh dưỡng và uống đủ nước
Lịch Tập Gym Cho Nam
Nên bổ sung nhiều chất xơ trong khẩu phần ăn

Kết luận

  • Để có một cơ thể đẹp không thể có chỉ sau vài tháng thậm chí bạn có thể mất cả năm mới cảm nhận được sự thay đổi từ cơ thể của mình. Đòi hỏi bạn phải cố gắng trong tập luyện, lên một lịch tập gym cho nam. Lẫn chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt một cách lành mạnh.
  • Trên đây là bài viết được tham khảo từ những vận động viên và chuyên gia về gym. Hãy theo dõi Tập Gym Thôi, chúng tôi sẽ giúp bạn trong quá trình đạt được mục tiêu.

One thought on “Lịch Tập Gym Cho Nam

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *