Lịch Tập Upper Lower Trong Gym

Lịch Tập Upper Lower Trong Gym

Lịch tập Upper Lower là một trong những tập được khá nhiều người tập ưa chuộng. Nhưng nó vẫn chưa thực sự phổ biến trong đối với nhiều người. Dưới đây sẽ kiến thức mà Tập Gym Thôi chia sẻ cho bạn về lịch tập này cũng như những ưu nhược điểm của nó.

Upper Lower

Lịch tập Upper Lower thực sự là một phương pháp tập luyện hiệu quả, đặc biệt là đối với những người có lịch trình bận rộn. Việc tập trung vào một nhóm cơ cụ thể trong mỗi buổi tập giúp tối ưu hóa thời gian và kích thích phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.

Upper body 

Là từ được dùng chỉ chỉ phần thân trên của cơ thể trở lên. Nó bao gồm các nhóm cơ cánh tay, ngực vai, lưng. Trong tập gym thì phần Upper body được chú ý hơn phần còn lại bởi đây là mục tiêu để có một cơ thể cân đối và phát triển.

Lower body

Ngược lại với Upper body. Lower body được dùng chỉ phần thân dưới của cơ thể. Bao gồm phần bụng, chân và phần mông. Phần này thường bị mọi người ít chú trọng hơn nhưng nó là một phần để có một cơ thể cân đối.

Lợi ích khi tập Upper Lower

  • Khởi động kĩ trước tập: Đảm bảo khởi động cơ bắp và xương khớp trước khi tập luyện để giảm nguy cơ chấn thương.
  • Chú ý đến kỹ thuật: Luôn luôn duy trì kỹ thuật đúng đắn trong mỗi bài tập để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất.
  • Dinh dưỡng hợp lí: Bổ sung đủ protein và chế độ dinh dưỡng phù hợp để hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp.
Xem ngay  Chỉ Số RPE Là Gì?

Lưu ý

  • Khởi động kĩ trước tập. Nó sẽ làm nóng cơ bắp, xương khớp để tránh chấn thương.
  • Ở bài tập nào cũng vậy, kĩ thuật là yếu tố tiên quyết để giúp bạn tránh chấn thương cũng như bài tập đạt hiệu quả cao nhất.
  • Có một chế độ dinh dưỡng hợp lí. Đặc biệt là bổ sung protein cho cơ bắp phát triển.
Lịch Tập Upper Lower Trong Gym
Có thể thay đổi bài tập dựa vào sở thích cá nhân

Lịch tập Upper Lower

Ngày 1: Tập thân trên.

  • Bench Press ( Đẩy tạ trên ghế): 4 hiệp mỗi hiệp lặp lại từ 10 đến 12 lần.
  • Barbell Row ( Lưng xô với thanh tạ): 3-5 hiệp mỗi hiệp lặp lại từ 8-10 lần.
  • Overhead Press ( Đẩy tạ đòn qua đầu): 3-5 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần.
  • Bicep Curl ( tập tạ với cơ tay trước): 3-5 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần.

Ngày thứ 2: Tập thân dưới.

  • Squats: 4 hiệp, có thể tự căn chỉnh số hiệp và số lần lặp lại.
  • Deadlift: 4 hiệp mỗi hiệp từ 8-10 lần.
  • Leg Press ( bài tập đùi với máy): 3 -5 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần.
  • Leg extension ( bài tập đùi trước với máy): 3-5 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần.

Ngày thứ 3: Nghỉ.

Ngày thứ 4: Tập thân trên.

  • Incline Dumbbell Press ( tập ngực trên với tạ): 3-5 hiệp mỗi hiệp từ 10-12 lần.
  • Seated Cable Row ( tập xô với máy): 3-5 hiệp mỗi hiệp từ 10-12 lần.
  • Dumbbell Lateral Raise ( Cầm tạ dang ngang vai): 3-5 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần.
  • Hammer Curl ( tập tay trước với tạ): 3-5 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần.
Xem ngay  Lịch Tập Push Pull Leg

Ngày thứ 5: Nghỉ.

Ngày thứ 6: Tập thân dưới.

  • Leg Press ( bài tập đùi với máy): 3 -5 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần.
  • Leg extension ( bài tập đùi trước với máy): 3-5 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần.
  • Bulgarian Split Squat ( bài squat nâng cao) 3 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần.

Lịch tập fullbody

Lịch tập fullbody là một lịch tập mà ngày hôm đó bạn có thể tập tất cả các nhóm cơ trong một ngày tập. Ưu điểm của bài tập này là giúp tiết kiệm được rất nhiều thời gian với kích thước cơ bắp phát triển toàn diện.

Lịch tập bạn có thể lựa chọn các bài tập hiệu quả nhất ở từng nhóm cơ và chọn ra 1 bài. Sau đó tập tất cả chỉ trong một buổi tập.

Lịch Tập Upper Lower Trong Gym
Nên có những ngày nghỉ xen kẽ để tránh chấn thương

Lịch tập Push Pull Legs

Một lịch tập mà bạn phải thực hiện 3 loại buổi tập. Ngày đầu tiên sẽ tập các bài tập đẩy (push), ngày thứ hai là các bài tập kéo (pull), ngày thứ ba là ngày tập chân (leg).

Push pull legs có khá nhiều lợi kích thích phát triển các nhóm cơ mà bạn tập Push, Pull, Leg toàn diện. Việc chia thành Push,Pull, Leg trong từng ngày tập bạn sẽ tập ở một nhóm cơ nhất định, nó giúp bạn phát triển nhanh hơn.

  • Kích thích phát triển các nhóm cơ mà bạn tập Push, Pull, Leg toàn diện. Việc chia thành Push,Pull, Leg trong từng ngày tập bạn sẽ tập ở một nhóm cơ nhất định, nó giúp bạn phát triển nhanh hơn.
  • Tăng cường hiệu quả tập luyện. Bởi khi đã chia ra nhiều buổi, tức ngày hôm sau bạn sẽ tập ở một nhóm cơ khác, hạn chế được chấn thương cũng như không gây ra mỏi ở cơ bắp.
  • Tiết kiệm thời gian bởi bạn không cần suy nghĩ lịch tập. Khi làm bất cứ việc gì, việc có kế hoạch là điều cần thiết, nó lên lịch chính xác và miêu tả chi tiết hôm nay bạn cần tập những gì.
  • Điều chỉnh được cho từng người. Những người mới tập rất cần yếu tố này, khi mới tập có thể nhóm cơ này đã khỏe hơn bình thường nhưng lại tập với cường độ như người bình thường sẽ khó phát triển hơn.
Xem ngay  Lịch Tập Gym Cho Nam Tăng Cơ

Bạn có thể tham khảo nhiều hơn ở các bài viết của Tập Gym Thôi

Kết luận

Ngoài ra, việc lựa chọn lịch tập phù hợp với mình cũng rất quan trọng để đảm bảo sự thoải mái và hiệu quả trong quá trình tập luyện. Lịch tập Upper Lower là một lựa chọn tốt, nhưng không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Việc tham khảo và tìm hiểu các phương pháp tập khác nhau sẽ giúp bạn chọn ra lịch tập phù hợp nhất với mình.

 

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *