Mông To Tập Gym Sao Cho Hiệu Quả?

Tập Gym Mông to

Mông to tập gym hiện nay đang được rất nhiều người quan tâm. Bởi nhu cầu về một vòng 3 săn chắc, tự nhiên đang rất phổ biến. Vậy làm thế nào để có một vòng 3 như ý, hãy cùng Tập Gym Thôi theo dõi bài viết dưới đây.

Những bài tập mông phổ hiệu quả

Để phát triển mông có rất nhiều bài tập và dưới đây là 5 bài tập phổ biến nhất được mọi người tập nhiều nhất. 

Squat

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, 2 bàn chân cùng hướng về phía trước. Ngực mở rộng bằng vai, 2 tay cùng hướng về trước như chân.
  • Từ từ hạ cơ thể xuống dưới như đang ngồi vào ghế, chú ý luôn luôn giữ lưng thẳng, tránh dồn áp lực vào phần lưng.
  • Dùng gót chân để đứng lên. Dùng phần đùi và bụng để nâng cơ thể lên.
Mông To Tập Gym Sao Cho Hiệu Quả?
Squat có rất nhiều biến thể

Lunge

  • Đứng thẳng, chú ý thẳng lưng để tránh dồn áp lực vào phần lưng. Đứng hai chân rộng bằng hông
  • Bước một chân về phía trước, hạ thấp sao cho phần bắp chân và đầu gối vuông góc với nhau.
  • Nâng phần gót chân lên sao cho gót và mặt đất không chạm nhau.
  • Sau đó trở về vị trí ban đầu, và đổi chân còn lại.
Xem ngay  Tập Bụng 6 Múi Cho Nữ Có Khó Không?
Mông To Tập Gym Sao Cho Hiệu Quả?
Trong khi tập lunge có thể cầm thêm tạ miếng

Hip Thrust

  • Nằm trên một mặt phẳng, nên nằm ở trên thảm để dễ chịu hơn.
  • Đặt một thanh tạ hoặc tạ miếng để lên sao cho nằm ngang hông.
  • Nâng phần hông lên khỏi mặt phẳng. Nâng từ phần hông cho đến vai sao cho đùi vuông góc so với vai. Giữ động tác ở 2-3 giây, xong trở về trạng thái ban đầu.
  • Sau đó lặp lại động tác từ 10-15 lần tùy thể trạng.
Mông To Tập Gym Sao Cho Hiệu Quả?
Hip thrust có thể dụng thanh tạ hoặc tạ miếng

Donkey Kicks

  • Thực hiện động tác ở trên thảm. Bắt đầu ở tư thế bò và chống 2 tay xuống về phía trước.
  • Giữ lưng thẳng, tránh để lưng bị võng.
  • Đá một chân ra sau và giữ cho đầu gối ở góc 90 độ và siết chặt phần mông khi chân ở đỉnh.
  • Sau đó đưa chân xuống thấp cách thảm một khoảng nhỏ và tiếp tục thực hiện lại động tác. Lặp lại động tác từ 10-15 và đổi chân.
Mông To Tập Gym Sao Cho Hiệu Quả?
Giữ thẳng lưng khi tập để tránh chấn thương

Fire Hydrant

  • Cũng như ở bài tập Donkey kicks. Fire hydrant cũng bắt đầu ở tư thế bò
  • Sau đó đá một chân qua bên cạnh sau đó đá ra sau. Lưu ý khi đá thì chân còn lại luôn giữ đầu gối vuông góc với sàn.
  • Giữ trong 2-3 giây sau đó chở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần tùy thể trạng
  • Sau đó đổi chân. Lưu ý trong quá trình tập tránh võng lưng và giữ đúng tư thế để tránh gây chấn thương
Mông To Tập Gym Sao Cho Hiệu Quả?
Fire Hydrant có tư thể bắt đầu tương tự Donkey Kicks

Làm sao để có vòng 3 đầy đặn và săn chắc

Làm sao để mông to được nhiều người quan tâm đặc biệt là các chị em. Vậy làm cách nào để mông to thì ngoài chế độ tập luyện thì cần có chế độ dinh dưỡng như thế nào để phát triển hiệu quả nhất?

Xem ngay  Những Bài Tập Chân Tại Phòng Gym

Tập luyện

  • Tập trung vào các bài tập mông ở trên
  • Tập luyện đều dặn và cường độ tăng dần theo thời gian
  • Không nên bỏ tập và cần có lịch tập theo tuần từ 3-4 buổi.

Dinh Dưỡng

  • Ăn uống đầy đủ, bổ sung nhiều protein cho phần cơ phát triển.
  • Bên cạnh đó cần bổ sung rau xanh và uống đủ nước. Nếu được bổ sung thêm nhiều sữa và trứng,…
  • Không ăn các thực phẩm chứa nhiều đường như là nước ngọt, bánh ngọt,…

Lối sống

  • Cần có thời gian nghĩ ngơi phù hợp cho cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển
  • Để đạt cần kiên trì và thay đổi bài tập để phát triển toàn diện
  • Nên tham khảo ý kiến của PT hoặc người có kinh nghiệm để có bài tập phù hợp

Tập mông tại nhà

Tập mông tại nhà có nhiều động tác, nhưng theo tham khảo từ nhiều nguồn. Dưới đây là 7 bài tập phổ biến nhất cho nữ tại nhà.

  • Squat: Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp tác động trực tiếp đến cơ mông.
  • Lunge: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đùi trước.
  • Donkey Kicks: Bài tập tác động vào cơ mông và cơ đùi sau.
  • Hip Thrust: Tăng sức mạnh cho cơ mông và cơ hamstrings.
  • Fire Hydrant:  Tác động vào cơ mông và cơ hông.
  • Glute Bridge: Tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ đùi sau.
  • Plank Leg Raise: Bài tập này giúp tác động vào cơ mông và cơ bụng
Xem ngay  Tập Phản Xạ Né Đòn Trong Võ Thuật

Có nên tập mông mỗi ngày không?

  • Có nên tập gym phần cơ mông mỗi ngày hay không phù thuộc vào mục tiêu. Nếu muốn cơ mông phát triển nhanh nhất thì có thể tập luyện với cường độ cao hơn. Nhưng chỉ nên tập từ 2 đến 3 lần một tuần.
  • Để tập mông phát triển thì cũng có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi. Nếu tập luyện quá liên tục, cơ bắp không đủ thời gian phục hồi sẽ gây ra chấn thương.

Kết 

Khi có một cơ thể tự tin nó sẽ giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống, trong công việc. Kể cả tập luyện ở nhà hay đến phòng tập  thì nó vẫn sẽ hiệu quả nếu bạn tập đúng cách.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *