Các Bài Tập Gym Thân Dưới Cho Nữ

Các Bài Tập Gym Thân Dưới Cho nữ

Việc tập luyện thân dưới cho nữ bao gồm việc tập luyện phần mông trở xuống. Các bài tập Gym thân dưới cho nữ sẽ giúp phần mông lẫn phần chân được săn chắc, và tự nhiên hơn. Dưới đây là các động tác tham khảo của Tập Gym Thôi dành cho bạn.

Các bài tập chân nữ

Phân thân dưới bao gồm phần mông và phần cơ chân. Có rất nhiều bài tập gym phần thân dưới dành cho nữ, dưới đây là một số bài tập chân phổ biến được Tập Gym Thôi chắt lọc dành cho bạn.

Squat

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, 2 bàn chân cùng hướng về phía trước. Ngực mở rộng bằng vai, 2 tay cùng hướng về trước như chân.
  • Từ từ hạ cơ thể xuống dưới như đang ngồi vào ghế, chú ý luôn luôn giữ lưng thẳng, tránh dồn áp lực vào phần lưng.
  • Dùng gót chân để đứng lên. Dùng phần đùi và bụng để nâng cơ thể lên.
Các Bài Tập Gym Thân Dưới Cho Nữ
Squat có rất nhiều biến thể

Lunge

  • Đứng thẳng, chú ý thẳng lưng để tránh dồn áp lực vào phần lưng. Đứng hai chân rộng bằng hông.
  • Bước một chân về phía trước, hạ thấp sao cho phần bắp chân và đầu gối vuông góc với nhau.
  • Nâng phần gót chân lên sao cho gót và mặt đất không chạm nhau.
  • Sau đó trở về vị trí ban đầu, và đổi chân còn lại.
Xem ngay  Tư Thế Sun Series Yoga
Các Bài Tập Gym Thân Dưới Cho Nữ
Tập lunge thường xuyên giúp vòng 3 trở nên thon gọn

Deadlift

  • Dạng 2 chân ngang vai, mui bàn chân về phía trước. Đặt thanh tạ trước mặt, hai tay nắm tạ với ngang vai.
  • Hạ thấp người. Gập đầu gối và hông để nắm tạ. Ngực hướng về phía trước và giữ lưng thẳng.
  • Dùng lực chân và hông để nâng tạ lên khỏi sàn.
  • Hạ tạ xuống vị trí ban đầu, giữ chuyển động và không để lưng cong.
Các Bài Tập Gym Thân Dưới Cho Nữ
Deadlift giúp bạn đốt calo rất tốt

Good Morning

  • Đưa hai chân rộng bằng vai, mu bàn chân hướng về phía trước. Hai tay cầm tạ và giữ độ cao của tạ ngang vai.
  • Giữ lưng thẳng, gập hông và đầu gối đưa từ từ người xuống cho đến khi thân trên song song với sàn.
  • Dùng lực từ hông và  cơ hông để đưa thân trên về vị trí ban đầu. Trong quá trình tập luôn để lưng thẳng.
Các Bài Tập Gym Thân Dưới Cho Nữ
Khi thực hiện động tác cần uốn nhẹ lưng

Các bài tập chân cho nữ tại phòng gym

Các bài tập chân cho nữ khá đa dạng, các bài tập tại nhà hay tại phòng gym đều có hiệu quả nếu như có phương pháp đúng. Bạn có thể tham khảo các bài tập ở trên, nhưng nếu tập tại phòng gym thì có thể tham khảo thêm các bài tập dưới đây.

Tập đùi sau với máy tại phòng gym

  • Nằm úp người vào máy tập.
  • Đưa chân vào phần đệm chân, gập chân về mông và giữ chân không ra khỏi phần đệm chân. Giữ tư thế trong 1 giây.
  • Sau đó hạ chân về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 đến 5 hiệp. Mỗi hiệp từ 10-15 cái tùy thể trạng.
Xem ngay  Dance Fitness Là Gì

Goblet Squat 

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ một tạ đơn hoặc tạ miếng.
  • Hạ thấp người, đẩy hông ra sau hết mức. Giữ động tác từ 2 đến 3 giây.
  • Về tư thế ban đầu và lặp lại từ 10 đến 15 lần. Và tập từ 3 đến 5 hiệp.

Dumbell Lunge

  • Cầm tạ đơn bằng hai tay, duỗi thẳng và để lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Hạ tập người, không để lưng bị võng, hạ càng sâu càng tốt và giữ trong 2 giây.
  • Về tư thế ban đầu và lặp lại từ 3 đến 5 hiệp. Mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.

Các bài tập thân dưới cho nam

Cũng giống như các chị em. Việc tập thân dưới cũng như có vùng chân, vùng đùi săn chắc được nhiều người tập quan tâm. Dưới đây là những bài tập có thể tham khảo cho nam

Squat

  • Giới thiệu: Bài tập quan trọng cho cơ đùi và mông.
  • Biến thể: Squat cơ bản, sumo, front, v.v.
  • Lợi ích: Phát triển sức mạnh và linh hoạt.

Deadlift

  • Giới thiệu: Tập trung vào lưng và đùi.
  • Biến thể: Conventional, Romanian, Sumo, v.v.
  • Lợi ích: Cung cấp sức mạnh cho lưng và cơ bụng.

Lunge

  • Giới thiệu: Tập trung vào đùi và mông.
  • Biến thể: Lunge cơ bản, walking, reverse, v.v.
  • Lợi ích: Cải thiện ổn định và sức mạnh.

Kết luận

Việc tập luyện phần thân dưới sẽ giúp cơ thể nữ giới có một tỉ lệ cân đối và săn chắc. Để đạt được mục tiêu cần cả một quá trình.Tập luyện ở phòng gym hay ở nhà đều chỉ là nơi bạn tập luyện chỉ cần bạn cố gắng. Hãy theo dõi Tập Gym Thôi , để tham khảo thêm nhiều bài tập và chế độ dinh dưỡng.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *