Trong hành trình tìm kiếm một cơ thể khỏe mạnh và cân đối, việc tập luyện thân dưới đóng vai trò vô cùng quan trọng, đặc biệt đối với phái nữ. Các bài tập gym cho thân dưới không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, mà còn tăng cường sự săn chắc và nở nang cho vùng đùi, mông và hông.
Một chương trình tập luyện đúng cách không chỉ giúp phái đẹp sở hữu một vóc dáng thon gọn, quyến rũ mà còn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe tổng thể, từ việc giảm nguy cơ chấn thương đến cải thiện sự linh hoạt và khả năng vận động hàng ngày. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những bài tập hiệu quả nhất dành cho thân dưới, giúp bạn đạt được mục tiêu hình thể một cách an toàn và hiệu quả.
Các bài tập chân nữ
Squats (Ngồi xổm)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Hạ thân xuống như đang ngồi trên ghế, đẩy hông ra sau.
- Đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
- Lợi ích: Tăng cường cơ đùi, mông và cơ lõi.
Lunges (Bước chùng chân)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước một chân về phía trước.
- Hạ thân xuống cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm sàn, giữ lưng thẳng.
- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Lợi ích: Tăng cường cơ đùi, mông và cải thiện thăng bằng.
Step-Ups (Bước lên bậc)
Cách thực hiện:
- Đứng trước một bậc thang hoặc ghế.
- Bước một chân lên bậc và nâng thân lên cho đến khi chân thẳng.
- Hạ người xuống và lặp lại với chân kia.
- Lợi ích: Tăng cường cơ đùi, mông và cải thiện thăng bằng.
Deadlifts (Đứng thẳng một chân)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, giữ một chân cố định.
- Nghiêng người về phía trước, nâng chân kia lên phía sau.
- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Lợi ích: Tăng cường cơ đùi, cơ lõi và cải thiện thăng bằng.
Calf Raises (Nâng bắp chân)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Nâng gót chân lên cao, đứng trên đầu ngón chân.
- Hạ gót chân trở lại sàn.
- Lợi ích: Tăng cường cơ bắp chân.
Bulgarian Split Squats (Ngồi xổm chia đôi kiểu Bulgaria)
Cách thực hiện:
- Đặt một chân sau lên băng ghế hoặc bậc cao.
- Hạ thân xuống cho đến khi đầu gối chân trước vuông góc.
- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Lợi ích: Tăng cường cơ đùi trước, mông và cải thiện thăng bằng.
Glute Bridges (Cầu mông)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt chân trên sàn.
- Đẩy hông lên cao cho đến khi thân và đùi tạo thành đường thẳng.
- Hạ hông trở lại sàn.
- Lợi ích: Tăng cường cơ mông và lưng dưới.
Side Lunges (Bước chùng chân sang bên)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng hơn vai.
- Bước sang một bên và hạ thân xuống cho đến khi đầu gối vuông góc.
- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên kia.
- Lợi ích: Tăng cường cơ đùi, mông và cải thiện thăng bằng.
Curtsy Lunges (Bước chùng chân kiểu curtsy)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước một chân ra sau và chéo qua chân kia.
- Hạ thân xuống cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm sàn.
- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên kia.
- Lợi ích: Tăng cường cơ đùi, mông và cơ lõi.
Bạn nên thực hiện mỗi bài tập từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất. Kết hợp các bài tập này trong chương trình tập luyện của bạn sẽ giúp bạn có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh.
Các bài tập chân cho nữ tại phòng gym
Dưới đây là một số bài tập chân dành cho nữ tại phòng gym, giúp bạn tận dụng tối đa các thiết bị và tạ sẵn có để tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho đôi chân:
Squats với tạ đòn (Barbell Squats)
Cách thực hiện:
- Đặt tạ đòn lên vai sau.
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Hạ thân xuống như đang ngồi trên ghế, đẩy hông ra sau.
- Đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
- Lợi ích: Tăng cường cơ đùi, mông và cơ lõi.
Deadlifts với tạ đòn (Barbell Deadlifts)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay nắm tạ đòn.
- Gập hông và gối để hạ tạ xuống sàn.
- Đẩy hông về phía trước để đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
- Lợi ích: Tăng cường cơ đùi, mông và lưng dưới.
Leg Press (Đạp chân)
Cách thực hiện:
- Ngồi vào máy leg press, đặt chân lên bàn đạp.
- Đẩy chân để nâng bàn đạp lên, sau đó từ từ hạ xuống trở lại.
- Lợi ích: Tăng cường cơ đùi và mông.
Lunges với tạ đơn (Dumbbell Lunges)
Cách thực hiện:
- Cầm một tạ đơn ở mỗi tay.
- Bước một chân về phía trước và hạ thân xuống cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm sàn.
- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Lợi ích: Tăng cường cơ đùi, mông và cải thiện thăng bằng.
Bulgarian Split Squats với tạ đơn (Dumbbell Bulgarian Split Squats)
Cách thực hiện:
- Đặt một chân sau lên băng ghế hoặc bậc cao, cầm tạ đơn ở mỗi tay.
- Hạ thân xuống cho đến khi đầu gối chân trước vuông góc.
- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Lợi ích: Tăng cường cơ đùi trước, mông và cải thiện thăng bằng.
Leg Curl (Nằm tập gập chân)
Cách thực hiện:
- Nằm úp mặt trên máy leg curl, đặt gót chân dưới thanh đòn.
- Gập gối để nâng thanh đòn lên.
- Từ từ hạ xuống trở lại.
- Lợi ích: Tăng cường cơ đùi sau.
Leg Extension (Ngồi tập duỗi chân)
Cách thực hiện:
- Ngồi vào máy leg extension, đặt chân dưới thanh đòn.
- Duỗi chân để nâng thanh đòn lên.
- Từ từ hạ xuống trở lại.
- Lợi ích: Tăng cường cơ đùi trước.
Calf Raises (Nâng bắp chân) với máy hoặc tạ đòn
Cách thực hiện:
- Đặt tạ đòn lên vai sau hoặc sử dụng máy calf raise.
- Nâng gót chân lên cao, đứng trên đầu ngón chân.
- Hạ gót chân trở lại sàn.
- Lợi ích: Tăng cường cơ bắp chân.
Smith Machine Squats (Ngồi xổm với máy Smith)
Cách thực hiện:
- Đặt tạ đòn của máy Smith lên vai sau.
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Hạ thân xuống như đang ngồi trên ghế, đẩy hông ra sau.
- Đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
- Lợi ích: Tăng cường cơ đùi, mông và cơ lõi.
Hip Thrusts với tạ đòn (Barbell Hip Thrusts)
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, lưng tựa vào băng ghế, đặt tạ đòn lên hông.
- Đẩy hông lên cao cho đến khi thân và đùi tạo thành đường thẳng.
- Hạ hông trở lại sàn.
- Lợi ích: Tăng cường cơ mông và lưng dưới.
Bạn nên thực hiện mỗi bài tập từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất. Kết hợp các bài tập này trong chương trình tập luyện của bạn sẽ giúp bạn có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh.
Các bài tập thân dưới cho nam
Cũng giống như các chị em. Việc tập thân dưới cũng như có vùng chân, vùng đùi săn chắc được nhiều người tập quan tâm. Dưới đây là những bài tập có thể tham khảo cho nam
Squat
- Giới thiệu: Bài tập quan trọng cho cơ đùi và mông.
- Biến thể: Squat cơ bản, sumo, front, v.v.
- Lợi ích: Phát triển sức mạnh và linh hoạt.
Deadlift
- Giới thiệu: Tập trung vào lưng và đùi.
- Biến thể: Conventional, Romanian, Sumo, v.v.
- Lợi ích: Cung cấp sức mạnh cho lưng và cơ bụng.
Lunge
- Giới thiệu: Tập trung vào đùi và mông.
- Biến thể: Lunge cơ bản, walking, reverse, v.v.
- Lợi ích: Cải thiện ổn định và sức mạnh.
Kết luận
Các bài tập gym thân dưới đóng vai trò quan trọng trong việc giúp phái nữ tăng cường sức mạnh, cải thiện vóc dáng và duy trì sức khỏe toàn diện. Những bài tập như squat, lunges, deadlift và leg press không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sự linh hoạt và sự cân bằng của cơ thể.
Để đạt được hiệu quả tối ưu, việc kết hợp các bài tập này vào chương trình tập luyện hàng tuần, duy trì sự đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý là vô cùng cần thiết. Hãy kiên trì và lắng nghe cơ thể mình để có một hành trình tập luyện an toàn và hiệu quả. Nhờ vào sự chăm chỉ và quyết tâm, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu thể hình mong muốn và có một thân hình khỏe mạnh, săn chắc.
