Các Bài Tập Ngực Và Tay Sau

Các Bài Tập Ngực Và Tay Sau

Các bài tập ngực và tay sau khá đa dạng cũng như nhiều biến thể. Nhưng đối với nhiều người mới bắt đầu tập khá băn khoan để chọn ra một bài tập hiệu quả nhất. Dưới đây là những bài tập hiệu quả nhất được Tập Gym Thôi chọn ra dành cho bạn.

Các bài tập ngực

Barbell Bench Press – Nâng tạ

  • Ở bài tập này thực hiện từ 3 đến 5 set. Mỗi set thực hiện từ 8-15 reps mỗi hiệp.
  • Những lưu ý khi thực hiện bài tập này: Khi nâng tạ cánh tay khép lại, giữ cổ tay thẳng, và giữ nhịp thở đúng, thở ra khi nâng tạ và hít vào khi đưa ta xuống.

Dumbbell Fly – Nâng tạ đơn

  • Dùng thanh tạ hay tạ đơn đều giúp cơ ngực phát triển tốt nhưng theo một số ý kiến thì tập tạ đơn giúp cơ ngực phát triển một cách cân đối và tự nhiên hơn. Tập tạ đơn cũng giúp bạn cảm thấy sự phát triển rõ rệt hơn.
  • Chỉ nên tập một trong hai bài tập trên bởi cả 2 đều tác động vào phần ngực.
  • Ở bài tập nên những set đầu nên tập với tạ nặng và giảm reps lại. Vài set sau tập với tạ nhẹ và tăng reps.
Xem ngay  Tập Phản Xạ Né Đòn Trong Võ Thuật

Tập ngực với máy

  • Bài tập tập ngực với máy tập trung vào cơ bắp.
  • Nên chú ý kĩ thuật tập bởi bài tập này dễ gây chấn thương ở bắp tay nên khởi động không kĩ.
  • Số set hay reps tùy vào thể trạng.

Hít tập – Push up

  • Hít đất là bài tập đơn giản và cũng rất hiệu quả. Có thể tập ở bất kì đâu, ở nhà hay phòng tập đều có thể.
  • Có nhiều biến thể của hít đấy như tư thế rộng tay, tay hẹp, chân để lên cao,…
  • Ở những bài này bạn nên chọn ra bài phù hợp nhất với cơ thể mình.
  • Lưu ý khi hít đất giữ đúng kĩ thuật và tập đến khi nào không thể tiếp tục tập.
Các Bài Tập Ngực Và Tay Sau
Hít đất có nhiều biến thể

Các bài tập tay sau

Đẩy tạ ra sau đầu

  • Phù hợp với những người mới bắt đầu tập. Giữ thẳng lưng, 2 tay cầm tạ đưa ra sau đầu. Hạ tạ sâu sao cho cánh tay gập lại.
  • Điều chỉnh hơi thở chính xác.
  • Lặp lại động tác từ 12-15 lần mỗi hiệp và tập từ 3 đến 5 hiệp.

Bài tập kéo dây cáp

  • Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng gần bằng bài. Tay cầm vào máy tập. Dừng lực ở tay để kéo dây cáp xuống hết mức đến khi tay thẳng và đưa về vị trí ban đầu.
  • Liên tục lặp lại động tác đến khi mệt.
  • Đây là một bài tập khá đơn giản nên bạn có thể tự điều chỉnh số hiệp tập và số lần lặp lại.
Xem ngay  Các Bài Tập Mông Cho Nữ

Đẩy xà kép

  • Đứng thảng, 2 tay giữ vào máy tập và chân khép lại. Co đùi đến khi đầu gối và đùi gập lại thành 1 góc 90 độ. Siết cơ ngục và vai đến khi tay giữ thẳng.
  • Lặp lại động tác đến khi mỏi
Các Bài Tập Ngực Và Tay Sau
Tập đúng kĩ thuật để phát triển đều đặn

Lưu ý

Khi thực hiện các bài tập ngực và tay sau hay các bài tập khác cũng cần lưu ý những điều sau:

  • Nên khởi động kỹ trước khi tập. Uống đủ nước cho cơ thể hoạt động.
  • Khi tập nên quan trọng vào yếu tố kĩ thuật không nên tập quá nhiều.
  • Hít thở đều đặn, tập trung vào nhịp hít vào và thở ra.
  • Nghỉ ngơi giữa các hiệp tập cho cơ bắp có thời gian phục hồi.
  • Sau khi tập nên giúp cơ bắp thư giản, tăng lưu thông máu.
  • Bổ sung dinh dưỡng và ngủ đủ giấc.
  • Kiểm soát lượng calo in calo out để nhanh đạt được một cơ ngực mong muốn.

Kết luận

Việc hướng đến một thân hình 6 múi và khỏe đẹp. Việc tập luyên cơ ngực và tay sau là rất quan trọng. Nên khi tập cần đạt ra một mục tiêu rõ ràng và cần kiên trì để có một kết quả tốt nhất. Bài viết trên, Tập Gym Thôi đã chia sẽ các bài tập ngực và tay sau. Hay theo dõi chúng tôi để tham khảo hơn về nhiều bài tập trên.

 

 

 

 

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *