Lịch Tập Gym Cho Nam Tăng Cơ

lịch tập gym cho nam tăng cơ

Để có một thân hình săn cùng cùng các nhóm cơ phát triển hiệu quả ngoài dinh dưỡng cần một chế độ tập luyện hợp lý. Dưới dây là lịch tập gym cho nam tăng cơ được Tập Gym Thôi tham khảo từ các huấn luyện viên thể hình để đưa đến cho bạn tham khảo.

Sự cần thiết của lịch tập gym 

Bạn nên trang bị cho bản thân một lịch tập gym cho riêng bản thân mình bởi nó có rất nhiều lợi ích như:

  • Tiết kiệm được thời gian và đảm bảo được số lượng bài tập cũng như chất lượng.
  • Có một lịch tập gym giúp bạn tập trung vào các bài tập, có mục tiêu rõ ràng và phân tâm.
  • Lịch tập sẽ được nghiên cứu theo tình trạng cơ thể.
  • Giúp sắp xếp được thời gian nghỉ giữa các nhóm cơ, có thời gian phục hồi và phát triển hợp lý.
  • Duy trì mục tiêu cũng như động lực tập luyện.

Nguyên tắc trong xây dựng lịch tập gym cho nam tăng cơ:

  • Sắp xếp lịch tập phù hợp, không tập 2 nhóm cơ cũng một buổi tập.
  • Trong mỗi buổi tập không nhiều tập quá nhiều nhóm cơ.
  • Trong mỗi buổi tập nên tập các nhóm cơ có thể bổ trợ cho nhau.
  • Thay đổi mức độ nặng của tạ theo mục tiêu tập luyện của mình.
  • Nên có thời gian nghỉ giữa các buổi tập để các nhóm cơ có thời gian nghỉ.
Xem ngay  Có Nên Thuê PT Riêng
Nên tập 1 nhóm cơ trong 2 buổi liên tục
Tăng mức tạ nếu muốn tăng cơ nhanh

Lịch tập gym tăng cơ cho nam hiệu quả

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam

Thứ 2: Tập ngực và tay trước

  • Bench Press ( nằm đẩy tạ đòn): từ 8-12 lần. Lặp lại từ 3-5 hiệp.
  • Nằm đẩy tạ đơn dốc: từ 8-12 lần. Lặp lại từ 3-5 hiệp.
  • Đẩy tạ đơn ngang: từ 10-12 lần. Lặp lại từ 3-5 hiệp.

Thứ 3: Lưng và tay sau

  • Hít xà đơn: Lặp lại đến khi không hít được.
  • Kéo tạ đòn: Từ 10-12 lần. Lặp lại từ 3-5 hiệp.
  • Đẩu tạ đòn tay sau: Từ 8-12 lần. Lặp lại 3 hiệp.

Thứ 5: Chân và vai

  • Squat: Từ 10-12 lần. Lặp lại 3 hiệp.
  • Tập cơ chân: Từ 10-12 lần. Lặp lại 3 hiệp.
  • Gập đùi sau: Từ 12-15 lần. Lặp lại 3 hiệp.

Thứ 6: Ngực trước và tay

  • Nằm đẩy tạ đơn: Từ 8-12 lần. Lặp lại 3 hiệp.
  • Nằm đẩy tạ đơn dốc xuống: Từ 8-12 lần. Lặp lại 3 hiệp.
  • Hít đất: Hít từ 10-15 lần. Lặp lại 3 hiệp.

Chủ nhật: Cardio

  • Chạy bộ, bơi lội, đạp xe,..

Lịch tập 4 ngày 1 tuần

Thứ 2: Lưng xô

  • Hít xà đơn: Lặp lại đến khi không hít được.
  • Kéo tạ đòn: Từ 10-12 lần. Lặp lại từ 3-5 hiệp.
  • Đẩu tạ đòn tay sau: Từ 8-12 lần. Lặp lại 3 hiệp.

Thứ 3: Ngực

  • Bench Press ( nằm đẩy tạ đòn): từ 8-12 lần. Lặp lại từ 3-5 hiệp.
  • Nằm đẩy tạ đơn dốc: từ 8-12 lần. Lặp lại từ 3-5 hiệp.
  • Đẩy tạ đơn ngang: từ 10-12 lần. Lặp lại từ 3-5 hiệp.
Xem ngay  Kiến Thức PT Gym Cần Có

Thứ 4:

  • Cardio nhẹ nhàng.

Thứ 5: Tập chân

  • Squat: từ 8-12 lần. Lặp lại 3-5 hiệp.
  • Deadlift: từ 8-12 lần. Lặp lại 3-5 hiệp.
  • Leg extension: từ 8-12 lần. Lặp lại 3 hiệp.
Trong tập luyện nên lắng nghe cơ thể của mình
Bổ sung whey trước khi tập luyện nếu có điều kiện

Lưu ý trong tập luyện

  • Có một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bổ sung protein để cơ bắp phát triển.
  • Hạn chế sử dụng các loại nước ngọt, nước có ga.
  • Nên có thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian phục hồi, tránh gây ra chấn thương.

Kết luận

Việc tập gym đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dù tập luyện chỉ 3 hay 4 ngày trong 1 tuần chỉ cần có sự kiên trì, nỗ lực theo đuổi mục tiêu thì bạn sẽ đạt được kết quả tốt.

 

 

 

 

 

 

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *