Pam Squat có rất nhiều biến thể cũng như phương pháp tập khác nhau. Trong đó có squat 1 chân, một kiểu tập rất hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn squat 1 chân hiệu quả nhất, để xem bạn đã thực hiện đúng kĩ thuật bài tập này chưa.
Squat 1 chân
Squat 1 chân hay còn gọi là pistol squat. Ở bài tập này khác những bài squat khác bạn cần squat bằng 1 chân.
Bài tập này đòi hỏi cần tập luyện trong một thời gian để có thể giữ thăng bằng trong khi hạ người xuống.
Hướng dẫn squat 1 chân đúng cách
- Khởi động: cần khởi động kĩ và làm nóng cơ thể. Đặc biệt cần khởi động kĩ các nhóm cơ cũng như phần khớp, cổ tay, cổ chân, phần đùi.
- Đứng thẳng, hai chân dạng bằng vai. Hai tay đưa về phía trước.
- Nâng chân trái lên cao. Sau đó hạ chân phải xuống từ từ bằng cách gập đầu gối. Hạ cho đến khi chân trái song song và cách sàn khoảng 5 đến 7cm.
- Trong quá trình hạ đầu gối cần giữ lưng cố định, lưng thẳng, ngực và mặt hướng về phía trước.
- Dùng lực ở chân phải để đẩy cơ thể lên lại. Thực hiện động tác từ 8-10 lần trong 3 hiệp.
- Sau đó đổi chân và tiếp tục thực hiện động tác.
Các biến thể khác của squat 1 chân
Squat 1 chân với tạ
- Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai. 2 tay giữ tạ nên chọn mức nặng của tạ để phù hợp với sức mạnh của cơ thể.
- Nâng chân trái lên cao. Sau đó hạ chân xuống từ từ bằng cách gập đầu gối.
- Hạ chân xuống đến khi đầu gối chân phải gần chạm sàn.
- Hạ từ từ bởi tạ sẽ làm cho cơ thể khó giữ thăng bằng hơn.
- Giữ cơ thể ở tư thế này 1 giây sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Đổi chân và tiếp tục thực hiện động tác.
Những lợi ích khi thực hiện squat
Squat là một động tác hỗ trợ việc tăng sức mạnh ở phần mông và đùi rất hiệu quả. Đặc biệt là squat 1 tay đòi hỏi cả khả năng giữ thăng bằng chứ không chỉ sức mạnh.
- Tăng cơ bắp: Squat 1 chân giúp bạn nâng cao được sức mạnh của phần mông cũng như phần cơ đùi. Tập luyện đều đặn giúp phần thân dưới tăng sức mạnh, cơ bắp cũng phát triển theo.
- Tiện lợi: Một bài tập đơn giản có thể thực hiệp ở bất kì đâu, dù ở phòng tập hay ở nhà đều có thể thực hiện.
- Tăng khả năng giữ thăng bằng: Squat 1 chân giúp bạn có khả năng giữ thăng bằng tốt hơn, tăng sự linh hoạt cũng như sự dẻo dai ở phần thân dưới của cơ thể.
- Hạn chế được áp lực vào cột sống: Các bài tập khác đa số có thể tác động vào vật cột sống nhưng ở bài squat chỉ cần sức mạnh ở phân chân để nâng cơ thể lên, phần cột sống được giữ nguyên.
- Phần thân thon gọn và săn chắc: Theo nhiều nghiên cứu thì bài squat 1 chân nói riêng cũng như squat nói chung làm cho phần thân dưới được tăng sức mạnh cùng độ bền bỉ.
Kết luận
Squat 1 chân hay bất kì các biến thể squat nào. Đều tác động vào phần thân dưới một các rất tốt. Kiên trì thực hiện các bài tập squat sẽ có được rất nhiều lợi ích.
Bài viết trên được Tập Gym Thôi chia sẻ về hướng dẫn squat 1 chân. Hãy theo dõi chúng tôi để có thêm nhiều kiến thức về thể hình cũng như sức khỏe.
