Pam Lịch tập gym có rất nhiều lịch tập phù hợp cho từng mục đích hay thời gian của người tập. Nhưng lịch tập Push Pull Leg là một lịch tập khá phổ biến. Vậy Push Pull Leg có nghĩa là gì, hãy cùng Tập Gym Thôi khám phá bài viết dưới đây.
Push Pull Leg
Push Pull Leg là gì
Một lịch tập mà bạn phải thực hiện 3 loại buổi tập. Ngày đầu tiên sẽ tập các bài tập đẩy ( push), ngày thứ hai là các bài tập kéo ( pull), ngày thứ ba là ngày tập chân ( leg).
Lợi ích của tập Push Pull Leg
- Kích thích phát triển các nhóm cơ mà bạn tập Push, Pull, Leg toàn diện. Việc chia thành Push,Pull, Leg trong từng ngày tập bạn sẽ tập ở một nhóm cơ nhất định, nó giúp bạn phát triển nhanh hơn.
- Tăng cường hiệu quả tập luyện. Bởi khi đã chia ra nhiều buổi, tức ngày hôm sau bạn sẽ tập ở một nhóm cơ khác, hạn chế được chấn thương cũng như không gây ra mỏi ở cơ bắp.
- Tiết kiệm thời gian bởi bạn không cần suy nghĩ lịch tập. Khi làm bất cứ việc gì, việc có kế hoạch là điều cần thiết, nó lên lịch chính xác và miêu tả chi tiết hôm nay bạn cần tập những gì.
- Điều chỉnh được cho từng người. Những người mới tập rất cần yếu tố này, khi mới tập có thể nhóm cơ này đã khỏe hơn bình thường nhưng lại tập với cường độ như người bình thường sẽ khó phát triển hơn.
Chia buổi tập Gym
Ngày tập đầu tiên Push
- Bench press: 3 hiệp mỗi hiệp lặp lại từ 8 đến 10 lần. Là bài tập thực hiện ở trên một ghế phẳng hoặc nghiêng.
- Shoulder press: 3 hiệp mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần. Đứng hoặc ngồi và nâng 1 thanh đòn lên trên đầu.
- Tricep dips: 4 hiệp mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.
Ngày thứ hai Pull
- Kéo cơ lưng ( pull ups): 4 hiệp và mỗi hiệp thực hiện nhiều nhất có thể.
- Kéo thẳng lưng (Bent over Rows): 3 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần.
- Kéo cổ ( Deadlifts): 3 hiệp mỗi hiệp từ 6 đến 8 lần.
Ngày thứ ba Leg
- Squats: 3-5 hiệp mỗi hiệp từ 10-15 lần. Là một trong những bài tập đơn giản nhưng tác động trực tiếp đến cơ mông.
- Lunges: 3 hiệp mỗi hiệp từ 10-12 lần. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đùi trước.
- Leg press: 3 hiệp mỗi hiệp từ 10-12 lần. Bài tập này giúp tác động vào cơ mông, đùi và cơ bắp chân.
- Leg curls: 3 hiệp mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.
Lưu ý kế hoạch tập gym
- Tập Luyện Push Pull Leg phù hợp hơn cho rất nhiều người từ người mới bắt đầu tập gym, người tập trung cấp hay người tập nâng cao.
- Khi tập cần khởi động kỹ và tập trung vào kĩ thuật.
- Lên cho bản thân một kế hoạch tập phù hợp, không nên tập theo những lịch tập có sẵn bởi cơ thể mỗi người sẽ khác nhau.
Kết luận
Sự xuất hiện của lịch tập Push Pull Leg đã mang lại rất nhiều lời ích cho người tập. Làm cho lịch tập gym phong phú và người tập có nhiều sự lựa chọn hơn. Nhưng cuối cùng hiệu quả vẫn là yếu tố quan trọng nhất. Bài viết vừa rồi Tập Gym Thôi đã chia sẽ về lịch tập Push Pull Leg, hay theo dõi chúng tôi để biết thêm về những kiến thức liên quan tới gym và dinh dưỡng.
