Pam Một vòng 3 săn chắc, đầy đặn là ước mơ của nhiều phụ nữ mang vẻ đẹp ngoại hình, xây dựng sự tự tin và quyến rũ. Việc thực hiện các bài tập mông cho nữ là phương pháp tốt nhất để cải thiện. Để đạt được hiệu quả tốt nhất hãy để Tập Gym Thôi giúp bạn đạt được mục tiêu.
Lợi ích của việc tập mông
- Việc tập mông giúp chị em tăng sức mạnh cho cơ bắp, giúp bạn vận động dễ dàng và giảm nguy cơ chấn thương.
- Giúp bạn có tư thế đứng thẳng hơn, giảm các bệnh lý liên quan về cột sống và vai gáy.
- Nâng cao sức khỏe tinh thần, giảm stress và cải thiện chất lượng cuộc sống.
- Tăng độ săn chắc của vòng 3.
Các bài tập mông cho nữ tại nhà
Tập mông có rất nhiều động tác, nhưng theo tham khảo từ nhiều nguồn. Dưới đây là 7 động tác phổ biến nhất cho nữ tại nhà.
- Squat: Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp tác động trực tiếp đến cơ mông.
- Lunge: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đùi trước.
- Donkey Kicks: Bài tập này giúp tác động vào cơ mông và cơ đùi sau.
- Hip Thrust: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ hamstrings.
- Fire Hydrant: Bài tập này giúp tác động vào cơ mông và cơ hông.
- Glute Bridge: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ đùi sau.
- Plank Leg Raise: Bài tập này giúp tác động vào cơ mông và cơ bụng
Bài tập chân mông cho nữ
- Barbell Squat: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đùi.
- Hip Thrust with Barbell: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ hamstrings.
- Leg Press: Bài tập này giúp tác động vào cơ mông, đùi và cơ bắp chân.
- Cable Kickback: Bài tập này giúp tác động vào cơ mông và cơ hông.
- Romanian Deadlift: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi sau và cơ lưng.
Những lí do khiến bài tập mông của bạn không hiệu quả
- Chưa biết luyện cơ mông. Đừng cố gắng tập với cường độ cao, bạn bên tập đúng kỹ thuật và một chế độ phù hợp.
- Các bài tập mông cho nữ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Để có một bài tập cơ mông hiệu quả cần đặt chất lượng hơn số lượng bài tập. Thay vì tập từ 20-30 lần/hiệp với tạ nhẹ thì bạn nên tập từ 10-15 lần/hiệp với tạ nặng. Sau mỗi buổi tập bạn sẽ cảm thấy cơ mộng mỏi, thì đó mới là một bài tập hiệu quả.
- Cần tập bài đẩy tạ bằng bụng. Mông thuộc vùng cơ dưới, nên khi tập mông bạn chỉ tập trung vào tập cho phần cơ dưới. Việc đẩy tạ bằng bụng sẽ đồng thời tác động đến cả hai vùng cơ trước và sau. Đây là một phương pháp tuyệt vời, mang lại kết quả cao hơn so với nhiều bài tập khác.
- Bài tập chân mông cho nữ. Để có “vòng 3” săn chắc và căng tròn, việc thực hiện đa dạng các động tác squat là quan trọng. Squat là bài tập hữu ích để cải thiện sức bền và thể lực mà còn giúp phát triển cơ đồng đều. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, việc kết hợp tập đùi cũng là quan trọng.
- Thời gian ngủ không đủ. Thức khuya sẽ làm cho quá trình trao đổi chất của bạn bị rối loạn và ảnh hưởng đến quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
Những điều cần lưu ý khi tập mông
- Khởi động kỹ trước mỗi buổi tập để tránh gây ra chấn thương. Khởi động nóng cơ thể các chất nhờn sẽ được đẩy đến các khớp nhiều hơn giúp tập luyện một các tốt hơn.
- Bạn nên tập với chế độ phù hợp với bản thân. Vì thế cũng nên điều chỉnh lại sao cho phù hợp với bản thân để đạt được hiệu quả tốt nhất.
- Tập đúng với kĩ thuật để có được một vòng 3 phát triển cân đối. Đúng kĩ thật là yếu tố kiên quyết, khi tập luyện liên tục mà không đúng kĩ thuật sẽ gây ra chấn thương. Thậm chí có thể làm cho vòng 3 phát triển không đều vừa làm cho lãng phí thời gian lẫn công sức.
- Nên có chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp. Sau buổi tập nên cho cơ thể nghỉ ngơi. Khi cơ thể đủ thời gian phục hồi mới có thể tiếp tục phát triển cơ bắp.
Lời kết
Những bài tập luyện cơ mông không chỉ mang lại vẻ đẹp hình thể mà còn đem lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe cho bạn. Khi có một cơ thể tự tin nó sẽ giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống, trong công việc. Kể cả tập luyện ở nhà hay đến phòng tập thì nó vẫn sẽ hiệu quả nếu bạn tập đúng cách. Hãy theo dõi các bài tập của Tập Gym thôi, chúng tôi sẽ giúp bạn có một vóc dáng tự tin và khỏe mạnh.
