RPE (Rating of Perceived Exertion) là một trong những chỉ số quan trọng trong việc đo lường cường độ tập luyện, đặc biệt hữu ích cho những ai quan tâm đến việc tối ưu hóa hiệu suất và sức khỏe. Được phát triển bởi nhà sinh lý học Gunnar Borg, chỉ số RPE không chỉ đơn thuần là một con số mà là cách để bạn tự cảm nhận và đánh giá mức độ gắng sức của cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Hiểu rõ về chỉ số RPE giúp bạn điều chỉnh bài tập một cách linh hoạt, tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá những điều cần biết về chỉ số RPE, từ cách sử dụng cho đến lợi ích mà nó mang lại cho người tập luyện.
RPE là gì
RPE (Rating of Perceived Exertion) là một thang đo cảm nhận chủ quan của một người về mức độ gắng sức khi thực hiện một hoạt động thể chất. Thang đo này được phát triển bởi nhà sinh lý học Thụy Điển Gunnar Borg và thường được gọi là thang đo Borg. Thang đo RPE giúp người tập luyện tự đánh giá mức độ cường độ của hoạt động dựa trên cảm nhận cá nhân, thay vì chỉ dựa vào các chỉ số khách quan như nhịp tim hay công suất.
Thang đo RPE truyền thống của Borg dao động từ 6 đến 20, trong đó:
- 6: Không cảm thấy gắng sức
- 7-8: Rất nhẹ
- 9-10: Nhẹ
- 11-12: Khá nhẹ
- 13-14: Hơi khó
- 15-16: Khó
- 17-18: Rất khó
- 19: Cực kỳ khó
- 20: Cố gắng tối đa
Một phiên bản đơn giản hơn, thang đo RPE từ 0 đến 10, cũng được sử dụng rộng rãi:
- 0: Không gắng sức
- 1: Rất nhẹ
- 2-3: Nhẹ
- 4-5: Trung bình
- 6-7: Khó
- 8-9: Rất khó
- 10: Gắng sức tối đa
RPE là công cụ hữu ích trong việc tự điều chỉnh cường độ tập luyện, giúp người tập tránh làm việc quá sức, đồng thời đảm bảo đạt được hiệu quả tốt nhất từ các bài tập.
Cách tính RPE
Cách tính RPE (Rating of Perceived Exertion) dựa trên cảm nhận chủ quan của bạn về mức độ gắng sức trong quá trình tập luyện. Để tính RPE, bạn cần chú ý đến các dấu hiệu cơ thể và cảm nhận tổng quan về mức độ khó của bài tập. Dưới đây là các bước cơ bản để tính RPE:
Lắng nghe cơ thể: Trong quá trình tập luyện, hãy chú ý đến các dấu hiệu cơ thể như nhịp thở, nhịp tim, mồ hôi, cảm giác mệt mỏi và sức chịu đựng của cơ bắp.
Đánh giá cảm giác tổng thể: Dựa trên cảm nhận cá nhân về mức độ gắng sức, bạn tự đánh giá mức độ khó khăn của bài tập theo thang đo RPE. Bạn có thể sử dụng thang đo từ 0 đến 10 hoặc từ 6 đến 20. Dưới đây là cách hiểu thang đo RPE 0-10:
- 0: Không gắng sức (nghỉ ngơi hoàn toàn)
- 1: Rất nhẹ (đi bộ chậm)
- 2-3: Nhẹ (cảm thấy dễ dàng)
- 4-5: Trung bình (cảm thấy hơi khó)
- 6-7: Khó (cảm thấy mệt mỏi)
- 8-9: Rất khó (rất mệt mỏi, gần tới giới hạn)
- 10: Gắng sức tối đa (không thể tiếp tục)
Ghi nhận và điều chỉnh: Dựa trên mức RPE bạn đã đánh giá, điều chỉnh cường độ tập luyện cho phù hợp với mục tiêu và tình trạng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn muốn tập luyện với cường độ trung bình, hãy duy trì RPE ở mức 4-6.
So sánh với mục tiêu tập luyện: Đảm bảo rằng mức RPE của bạn phù hợp với mục tiêu tập luyện. Nếu bạn đang tập luyện để tăng cường sức mạnh, bạn có thể cần mức RPE cao hơn so với khi bạn tập luyện để phục hồi hoặc giảm cân.
Thực hành thường xuyên việc đánh giá RPE sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể mình và điều chỉnh chương trình tập luyện một cách hiệu quả.
Lợi ích và ứng dụng của RPE
Lợi ích của RPE:
- Tự điều chỉnh cường độ tập luyện: RPE cho phép người tập luyện tự đánh giá và điều chỉnh mức độ gắng sức dựa trên cảm nhận cá nhân, giúp đảm bảo tập luyện hiệu quả mà không làm việc quá sức.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Bằng cách lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện, RPE giúp người tập tránh việc tập luyện quá mức, từ đó giảm nguy cơ chấn thương và căng cơ.
- Tăng cường hiệu suất tập luyện: Khi người tập luyện điều chỉnh cường độ phù hợp, họ có thể tối ưu hóa quá trình tập luyện, đạt được kết quả tốt hơn và nhanh chóng tiến bộ.
- Đơn giản và dễ áp dụng: RPE không yêu cầu thiết bị đo lường phức tạp, giúp người tập dễ dàng áp dụng và theo dõi mức độ gắng sức mọi lúc, mọi nơi.
- Phù hợp với mọi trình độ: Dù bạn là người mới bắt đầu hay vận động viên chuyên nghiệp, RPE đều có thể được sử dụng để tối ưu hóa chương trình tập luyện của bạn.
Ứng dụng của RPE:
Lập kế hoạch tập luyện: HLV và người tập luyện có thể sử dụng RPE để xây dựng chương trình tập luyện, điều chỉnh cường độ và khối lượng tập luyện cho phù hợp với từng giai đoạn và mục tiêu cụ thể.
- Theo dõi tiến trình tập luyện: Bằng cách ghi nhận RPE sau mỗi buổi tập, người tập có thể theo dõi sự tiến bộ của mình và nhận biết khi nào cần thay đổi chương trình tập luyện.
- Tập luyện cho các môn thể thao khác nhau: RPE có thể được áp dụng trong nhiều môn thể thao khác nhau, từ chạy bộ, đạp xe, bơi lội đến các bài tập sức mạnh, giúp vận động viên duy trì cường độ tập luyện phù hợp.
- Điều chỉnh cường độ trong suốt buổi tập: RPE giúp người tập điều chỉnh cường độ trong suốt buổi tập dựa trên cảm nhận cơ thể, đảm bảo họ không làm việc quá sức và đạt được hiệu quả tốt nhất từ mỗi bài tập.
- Phục hồi và phòng ngừa chấn thương: Trong quá trình phục hồi sau chấn thương, RPE giúp người tập điều chỉnh cường độ tập luyện một cách an toàn, tránh tái phát chấn thương và hỗ trợ quá trình phục hồi hiệu quả hơn.
- Tăng động lực và sự tự tin: Khi người tập luyện biết cách lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện dựa trên RPE, họ sẽ cảm thấy tự tin hơn và động lực để duy trì chương trình tập luyện cũng sẽ tăng lên.
RIR
RIR là gì?
RIR (Repetitions in Reserve) là một thuật ngữ trong lĩnh vực thể hình và tập luyện, dùng để đo lường số lần lặp lại còn lại mà bạn có thể thực hiện trước khi đạt đến điểm thất bại cơ học (khi bạn không thể thực hiện thêm một lần lặp lại nào nữa với kỹ thuật đúng). Nói cách khác, RIR cho bạn biết bạn còn lại bao nhiêu lần lặp lại trong khả năng của mình trước khi không thể tiếp tục bài tập đó một cách an toàn và hiệu quả.
Cách tính RIR
Cách tính RIR (Repetitions in Reserve) là một quá trình tự đánh giá số lần lặp lại bạn có thể thực hiện thêm sau khi hoàn thành một tập luyện trước khi đạt đến điểm thất bại cơ học. Dưới đây là các bước để tính RIR:
- Lựa chọn mức tạ và bài tập: Bắt đầu với một bài tập và mức tạ mà bạn cảm thấy thách thức nhưng có thể thực hiện một số lần lặp lại mà không cần đến thất bại.
- Thực hiện bài tập: Thực hiện bài tập với số lần lặp lại dự định, giữ kỹ thuật đúng đắn và tập trung vào cảm nhận của cơ bắp.
Đánh giá cảm nhận sau mỗi lần lặp lại: Khi bạn gần đạt đến số lần lặp lại dự định, hãy bắt đầu tự đánh giá cảm nhận của mình về khả năng thực hiện thêm bao nhiêu lần lặp lại nữa. Hãy tự hỏi: “Tôi có thể thực hiện thêm bao nhiêu lần lặp lại trước khi không thể thực hiện thêm một lần nào nữa?”
Ghi nhận RIR: Dựa trên cảm nhận của bạn, ghi nhận số lần lặp lại mà bạn cảm thấy có thể thực hiện thêm. Đây chính là RIR của bạn. Ví dụ:
Nếu bạn hoàn thành 10 lần lặp lại và cảm thấy mình có thể thực hiện thêm 2 lần lặp lại nữa, RIR của bạn là 2.
Nếu bạn hoàn thành 8 lần lặp lại và cảm thấy không thể thực hiện thêm bất kỳ lần lặp lại nào nữa, RIR của bạn là 0.
Điều chỉnh và theo dõi: Sử dụng RIR để điều chỉnh mức tạ và số lần lặp lại trong các buổi tập tiếp theo, đảm bảo bạn đang tập luyện với cường độ phù hợp. Theo dõi RIR của bạn qua các buổi tập để thấy sự tiến bộ và điều chỉnh chương trình tập luyện khi cần.
Ví dụ về tính RIR trong thực tế:
Bài tập squat:
- Bạn dự định thực hiện 10 lần lặp lại.
- Sau khi hoàn thành 10 lần lặp lại, bạn cảm thấy mình có thể thực hiện thêm 3 lần lặp lại nữa trước khi không thể tiếp tục. RIR của bạn là 3.
Bài tập bench press:
- Bạn dự định thực hiện 8 lần lặp lại.
- Sau khi hoàn thành 8 lần lặp lại, bạn cảm thấy không thể thực hiện thêm bất kỳ lần lặp lại nào nữa. RIR của bạn là 0.
- Tính RIR là một công cụ hữu ích để đảm bảo bạn đang tập luyện với cường độ phù hợp, giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.
1 Rep là gì
“1 Rep” hay “1 Rep Max” (1RM) là thuật ngữ viết tắt của “One Repetition Maximum” trong lĩnh vực thể hình và tập luyện sức mạnh. 1RM đại diện cho mức tạ tối đa mà bạn có thể nâng được cho một lần lặp lại duy nhất của một bài tập cụ thể với kỹ thuật đúng. Đây là thước đo quan trọng để xác định sức mạnh tối đa của một người trong từng bài tập.
Cách xác định 1RM:
- Khởi động: Bắt đầu bằng việc khởi động kỹ lưỡng với các bài tập nhẹ nhàng và giãn cơ để chuẩn bị cho cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.
- Thực hiện vài set nhẹ: Thực hiện vài set của bài tập với mức tạ nhẹ hơn để làm nóng cơ bắp và chuẩn bị tâm lý.
- Tăng dần mức tạ: Tăng mức tạ từng bước trong mỗi set, với số lần lặp lại giảm dần. Ví dụ:
Set 1: 50% ước tính 1RM, 8-10 lần lặp lại.
Set 2: 70% ước tính 1RM, 3-5 lần lặp lại.
Set 3: 85% ước tính 1RM, 2-3 lần lặp lại.
Thử nghiệm 1RM: Sau khi đã làm nóng và chuẩn bị đầy đủ, bắt đầu thử nghiệm 1RM. Tăng mức tạ lên gần mức ước tính 1RM và thực hiện một lần lặp lại. Nếu bạn có thể hoàn thành một lần lặp lại với kỹ thuật đúng, hãy nghỉ ngơi và thử lại với mức tạ cao hơn cho đến khi bạn không thể thực hiện thêm một lần lặp lại nào nữa.
Ghi nhận kết quả: Mức tạ cuối cùng mà bạn có thể thực hiện được một lần lặp lại duy nhất với kỹ thuật đúng là 1RM của bạn.
Lợi ích của việc biết 1RM:
- Xác định mức tạ cho các bài tập: Biết 1RM giúp bạn xác định mức tạ phù hợp cho các bài tập với số lần lặp lại khác nhau. Ví dụ, bạn có thể sử dụng một phần trăm của 1RM để thiết lập mức tạ cho các bài tập 5RM, 10RM, v.v.
- Theo dõi tiến trình sức mạnh: Đo lường 1RM theo thời gian giúp bạn theo dõi sự tiến bộ của mình trong việc tăng cường sức mạnh.
- Xây dựng chương trình tập luyện: 1RM là cơ sở để thiết lập các chương trình tập luyện, bao gồm các giai đoạn tăng cường sức mạnh, hypertrophy (phát triển cơ bắp), và sức bền.
Rep
Repetition dịch là lặp lại. Ví dụ: Một bài tập mông bạn có 10 rep. Tức bạn sẽ lặp lại bài tập này 10 lần. Còn số set tức là do bạn trọn hay không là phương pháp của bạn.
Lợi ích của rep là giúp bạn tính được số lần tập và nó chỉ một thuật ngữ trong tập luyện có thể giúp bạn trao đổi với huấn luyện viên hay những người tập cùng bạn dễ dàng hơn.
Set
Set tức số hiệp tập của một bài tập. Hiểu hơn giản một bài tập mông bạn có 3 set mỗi set 10 reps. Bạn sẽ tập bài tập này 3 hiệp và mỗi hiệp bạn sẽ thực hiện 10 lần bài tập này.
Set chia các bài tập của bạn thành các phẩn nhỏ, dễ thực hiện hơn. Có thời gian nghỉ giữa các bài tập.
Kết luận
Với xuất hiện các thuật ngữ trong tập luyện như RPE, RIR, REPS,… nó giúp bạn có thể tự tính toán và cân chỉnh những bài tập phù hợp với cơ thể của mình. Bên cạnh đó, nó còn giúp bạn có thời gian nghỉ giữa các hiệp tập sao cho cơ thể đủ thời gian nghỉ ngơi và phụ hồi để thực hiện các bài tập tiếp theo. Bài viết trên của tập gym thôi đã giải thích cho bạn về những khái niệm trên. Hãy theo dõi Tập Gym Thôi để đọc thêm nhiều kiến thức về sức khỏe hay gym.
