Pam Lịch tập Upper Lower là một trong những tập được khá nhiều người tập ưa chuộng. Nhưng nó vẫn chưa thực sự phổ biến trong đối với nhiều người. Dưới đây sẽ kiến thức mà Tập Gym Thôi chia sẻ cho bạn về lịch tập này cũng như những ưu nhược điểm của nó.
Upper Lower
Upper body
Là từ được dùng chỉ chỉ phần thân trên của cơ thể trở lên. Nó bao gồm các nhóm cơ cánh tay, ngực vai, lưng. Trong tập gym thì phần Upper body được chú ý hơn phần còn lại bởi đây là mục tiêu để có một cơ thể cân đối và phát triển.
Lower body
Ngược lại với Upper body. Lower body được dùng chỉ phần thân dưới của cơ thể. Bao gồm phần bụng, chân và phần mông. Phần này thường bị mọi người ít chú trọng hơn nhưng nó là một phần để có một cơ thể cân đối.
Lợi ích khi tập Upper Lower
- Kích thích các nhóm cơ: Việc bạn tập trung tập luyện phần thân trên hoặc thân dưới chỉ trong một ngày giúp tiết kiệm được rất nhiều thời gian, cơ bắp từ đó cũng phát triển một cách hiệu quả hơn.
- Có thể tập với cường độ cao hơn do bạn sẽ có nhiều thời gian nghỉ hơn giữa các nhóm cơ.
- Dễ dàng cân đối giữ các bài tập.
Lưu ý
- Khởi động kĩ trước tập. Nó sẽ làm nóng cơ bắp, xương khớp để tránh chấn thương.
- Ở bài tập nào cũng vậy, kĩ thuật là yếu tố tiên quyết để giúp bạn tránh chấn thương cũng như bài tập đạt hiệu quả cao nhất.
- Có một chế độ dinh dưỡng hợp lí. Đặc biệt là bổ sung protein cho cơ bắp phát triển.
Lịch tập Upper Lower
Ngày 1: Tập thân trên.
- Bench Press ( Đẩy tạ trên ghế): 4 hiệp mỗi hiệp lặp lại từ 10 đến 12 lần.
- Barbell Row ( Lưng xô với thanh tạ): 3-5 hiệp mỗi hiệp lặp lại từ 8-10 lần.
- Overhead Press ( Đẩy tạ đòn qua đầu): 3-5 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần.
- Bicep Curl ( tập tạ với cơ tay trước): 3-5 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần.
Ngày thứ 2: Tập thân dưới.
- Squats: 4 hiệp, có thể tự căn chỉnh số hiệp và số lần lặp lại.
- Deadlift: 4 hiệp mỗi hiệp từ 8-10 lần.
- Leg Press ( bài tập đùi với máy): 3 -5 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần.
- Leg extension ( bài tập đùi trước với máy): 3-5 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần.
Ngày thứ 3: Nghỉ.
Ngày thứ 4: Tập thân trên.
- Incline Dumbbell Press ( tập ngực trên với tạ): 3-5 hiệp mỗi hiệp từ 10-12 lần.
- Seated Cable Row ( tập xô với máy): 3-5 hiệp mỗi hiệp từ 10-12 lần.
- Dumbbell Lateral Raise ( Cầm tạ dang ngang vai): 3-5 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần.
- Hammer Curl ( tập tay trước với tạ): 3-5 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần.
Ngày thứ 5: Nghỉ.
Ngày thứ 6: Tập thân dưới.
- Leg Press ( bài tập đùi với máy): 3 -5 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần.
- Leg extension ( bài tập đùi trước với máy): 3-5 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần.
- Bulgarian Split Squat ( bài squat nâng cao) 3 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần.
Lịch tập fullbody
Lịch tập fullbody là một lịch tập mà ngày hôm đó bạn có thể tập tất cả các nhóm cơ trong một ngày tập. Ưu điểm của bài tập này là giúp tiết kiệm được rất nhiều thời gian với kích thước cơ bắp phát triển toàn diện.
Lịch tập bạn có thể lựa chọn các bài tập hiệu quả nhất ở từng nhóm cơ và chọn ra 1 bài. Sau đó tập tất cả chỉ trong một buổi tập.
Lịch tập Push Pull Legs
Một lịch tập mà bạn phải thực hiện 3 loại buổi tập. Ngày đầu tiên sẽ tập các bài tập đẩy (push), ngày thứ hai là các bài tập kéo (pull), ngày thứ ba là ngày tập chân (leg).
Push pull legs có khá nhiều lợi kích thích phát triển các nhóm cơ mà bạn tập Push, Pull, Leg toàn diện. Việc chia thành Push,Pull, Leg trong từng ngày tập bạn sẽ tập ở một nhóm cơ nhất định, nó giúp bạn phát triển nhanh hơn.
Bạn có thể tham khảo nhiều hơn ở các bài viết của Tập Gym Thôi
Kết luận
Việc chọn ra một lịch tập cho bản thân mình rất có lợi bởi nó là lịch tập phù hợp và bạn cảm thấy thoải mái khi tập luyện lịch tập đó. Bài viết trên đã giải thích về Lịch tập Upper Lower, hãy theo dõi Tập Gym Thôi để có nhiều kiến thức.
