Sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc, khỏe khoắn luôn là niềm mơ ước của nhiều người, đặc biệt là phái nữ. Tuy nhiên, nhiều chị em băn khoăn liệu phụ nữ có thể tập luyện để có được cơ bụng 6 múi hay không và mức độ khó khăn như thế nào.
Bài viết này sẽ giải đáp thắc mắc của bạn về việc nữ tập bụng 6 múi có khó không và cung cấp những thông tin hữu ích để bạn bắt đầu hành trình chinh phục mục tiêu này.
Tầm quan trọng của cơ bụng 6 múi
Cơ bụng 6 múi, hay còn gọi là rectus abdominis, là nhóm cơ nằm ở phần trước bụng, bao gồm 8 múi cơ được chia thành 4 cặp. Sở hữu cơ bụng 6 múi không chỉ mang lại vẻ đẹp thẩm mỹ thu hút mà còn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và thể chất của con người.
Dưới đây là một số lợi ích quan trọng của cơ bụng 6 múi:
Tăng cường sức mạnh và sức bền
- Cơ bụng 6 múi đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định tư thế, giúp cơ thể di chuyển linh hoạt và bảo vệ cột sống.
- Khi tập luyện các bài tập đòi hỏi sức mạnh như squat, deadlift, plank, v.v., cơ bụng 6 múi sẽ giúp bạn thực hiện động tác đúng kỹ thuật, an toàn và hiệu quả hơn.
- Cơ bụng khỏe mạnh cũng giúp bạn nâng cao sức bền trong các hoạt động thể thao và sinh hoạt hàng ngày.
Cải thiện hiệu suất thể thao
- Cơ bụng 6 múi giúp truyền lực từ phần thân dưới lên phần thân trên một cách hiệu quả, hỗ trợ bạn thực hiện các động tác thể thao như chạy, nhảy, ném bóng, v.v. với tốc độ và sức mạnh tối ưu.
- Việc sở hữu cơ bụng khỏe mạnh cũng giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện thể thao.
Giúp giảm mỡ thừa
- Tập luyện các bài tập cho cơ bụng 6 múi đốt cháy nhiều calo, giúp bạn giảm mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là mỡ thừa ở vùng bụng.
- Khi lượng mỡ thừa giảm, cơ bụng 6 múi sẽ dần lộ rõ, giúp bạn có thân hình thon gọn và săn chắc hơn.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
- Tập luyện các bài tập cho cơ bụng 6 múi giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Tăng cường sự tự tin
- Sở hữu cơ bụng 6 múi giúp bạn cảm thấy tự tin hơn về ngoại hình của mình, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc tập luyện để có cơ bụng 6 múi cần thời gian và sự kiên trì. Bạn cần kết hợp chế độ tập luyện hiệu quả với chế độ dinh dưỡng hợp lý, đồng thời tuân thủ các nguyên tắc an toàn để đạt được mục tiêu của mình.
Ngoài ra, việc sở hữu cơ bụng 6 múi không phải là yếu tố duy nhất quyết định sức khỏe và vẻ đẹp của con người. Quan trọng hơn là bạn cần có lối sống lành mạnh, tập luyện thể dục thể thao thường xuyên và duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng để có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.
Bài tập cơ bụng 6 múi cho nữ
Plank
Đây là bài tập đơn giản mà có thể tập ở bất kì đâu phòng tập hay nhà đều có thể tập luyện.
- Đặt tay ở trên thảm sao cho phần bắp tay và cẳng tay tạo thành một góc 90 độ. Giữ cơ thể song song với cánh tay. 2 bàn tay có thể nắm lại hoặc mở ra để bám chắc hơn.
- Phần bàn chân lấy mũi chân làm trụ và siết chặt cơ bụng. Để tăng áp lực và phần bụng giảm áp lực vào xương sống
- Giữ càng lâu càng tốt.
Đá chân lên xuống
Ở bài tập này rất phù hợp với chị em bởi ở bài tập này ngoài giúp tạo một cơ bụng 6 múi còn đốt cháy mỡ thừa rất tốt.
- Nằm xuống đất. Đưa 2 chân lên cao sao cho phần mông và lưng vẫn chạm đất. Hai tay đặt dưới phần mông để cho tay không di chuyển.
- Đưa trên trái lên cao sau đó hạ xuống rồi tiếp tục đưa chân phải. Sau đó đẩy nhanh tốc độ và tập liên tục hơn.
- Tập bài này từ 3 đến 4 hiệp mỗi hiệp 7-8 cái.
Tập bụng bằng con lăn
Bài này sẽ kiến cơ bụng phải dùng sức nhiều hơn để làm cơ thể chuyển động và kiểm soát theo con lăn.
- Quỳ gối xuống đất sao cho cẳng chân vuông góc với đùi. 2 tay cầm con lăn đưa từ từ xuống đất về phía trước. Đẩy con lăn về phía trước, giữ lưng thẳng sau đó kéo con lăn về lại cơ thể.
- Khi kéo con lăn giũ cố định phần chân song song với sàn, và tập trung phần lực ở bụng để đẩy cơ thể về phía con lăn và ngược lại.
- Tập từ 10 đến 12 lần trong 3 hiệp.
Nâng cao đùi với máy
- Lưng dựa vào vào phần đệm của máy. Hai tay nắm vào 2 phần tay của máy tập.
- Đưa phần đùi lên cao ngang bụng về phía trước một góc 90 độ, giữ lưng cố định. Sau đó hạ chân xuống và lặp lại liên tục.
- Thực hiện từ 10 đến 12 lần trong 3 – 5 hiệp.
Cách có cơ bụng nhanh nhất cho nữ
Có được cơ bụng 6 múi săn chắc là mục tiêu của nhiều người, đặc biệt là phái nữ. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu này cần có sự kết hợp giữa tập luyện hiệu quả và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Dưới đây là một số cách giúp bạn có cơ bụng nhanh nhất cho nữ:
Tập luyện
Tập luyện các bài tập cho cơ bụng:
- Plank: Đây là bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để rèn luyện cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng ngang (transverse abdominis) – “lớp cơ sâu” giúp siết chặt eo và tạo nền tảng cho cơ bụng 6 múi.
- Crunches: Bài tập này giúp tác động trực tiếp đến cơ bụng thẳng (rectus abdominis) – phần cơ tạo nên hình ảnh 6 múi rõ ràng.
- Russian twists: Bài tập này giúp tác động đến cơ bụng chéo (obliques) – phần cơ hai bên eo giúp tăng cường sự linh hoạt và hỗ trợ cho cơ bụng 6 múi.
- Leg raises: Bài tập này giúp tác động đến phần dưới của cơ bụng thẳng, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ bụng rõ ràng hơn.
- Bicycle crunches: Bài tập này kết hợp tác động đến nhiều nhóm cơ ở vùng bụng, giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy calo hiệu quả.
Tập luyện các bài tập cardio:
- Cardio giúp đốt cháy calo dư thừa, giảm mỡ toàn thân, tạo điều kiện cho cơ bụng 6 múi lộ rõ.
- Nên tập cardio ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.
- Các bài tập cardio hiệu quả cho việc giảm mỡ bụng bao gồm: chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, đạp xe, v.v.
Tập luyện với cường độ phù hợp:
- Nên bắt đầu với cường độ tập luyện thấp và tăng dần theo thời gian.
- Nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết để tránh chấn thương.
- Kết hợp các bài tập với nhau để tạo sự đa dạng và hiệu quả hơn.
Chế độ dinh dưỡng
Ăn nhiều protein:
- Protein là dưỡng chất thiết yếu cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp.
- Nên ăn 1,6 – 2,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Các nguồn protein tốt bao gồm: thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu, v.v.
Hạn chế carbohydrate tinh chế:
- Carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, cơm trắng, mì gói, v.v. dễ chuyển hóa thành mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng.
- Nên thay thế carbohydrate tinh chế bằng carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, v.v.
Ăn nhiều chất xơ:
- Chất xơ giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
- Nên ăn 25 – 35 gram chất xơ mỗi ngày.
- Các nguồn chất xơ tốt bao gồm: rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, v.v.
Uống đủ nước:
- Nước giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả.
- Nên uống 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày.
Hạn chế đồ ngọt và thức ăn nhanh:
- Đồ ngọt và thức ăn nhanh chứa nhiều calo, chất béo bão hòa và đường, không tốt cho việc giảm mỡ bụng và sức khỏe tổng thể.
Ngủ đủ giấc
- Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả.
- Nên ngủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm.
- Ngủ đủ giấc cũng giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn và hạn chế ăn vặt.
Giảm căng thẳng
- Căng thẳng có thể dẫn đến tích tụ mỡ bụng.
Nên tập các bài tập thư giãn như yoga, thiền định, v.v. để giảm căng thẳng.
Lưu ý:
- Cần kiên trì tập luyện và thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý trong thời gian dài để đạt được mục tiêu có cơ bụng 6 múi.
- Nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có được chương trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp với
Kết luận
Bơi ngửa là kỹ thuật bơi phổ biến, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện chức năng tim mạch, tốt cho hệ hô hấp và giúp thư giãn tinh thần. Bơi ngửa vừa bền vừa nhanh đòi hỏi sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa kỹ thuật và thể lực.
Cần kiên trì tập luyện và thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý trong thời gian dài để đạt được mục tiêu có cơ bụng 6 múi. Nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có được chương trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp với bản thân.
